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2018年1月27日 星期六

腳踏車不會調整?看仔細了,只示範一次!

(圖片來源: google圖片搜尋)

「喔喔,唉唷,慢一點,慢一點,會痛會痛啊!
阿嘉在協力車後座呼喊著,坐在前方的小楊則是開心的笑著,加足腳力用力踩協力車的踏板。

今天是三鐵賽後的隔天,阿嘉前一天因為跑了5k路跑造成兩腳大腿小腿的痠痛,在物理治療師好朋友小生的建議下,阿嘉還是不信邪的想做實驗,只照小生的方法處理右腳,左腳就放著不理它。

結果隔天一起床,右腳還能抬腳走路,左腳只要一碰到地上就痛的阿嘉哇哇叫。小生表示現在這樣鐵腿的狀況,他也無能為力馬上讓痛感消失。
但是今天是假期最後一天,小楊跟阿惠跟小生還是硬拖著阿嘉一起去伯朗大道騎腳踏車,看金黃色稻浪,順便在金城武樹下cosplay金城武。

在腳踏車出租店挑選腳踏車的時候,因為阿惠有自己的公路車,所以在店門口外等阿嘉一行人。阿嘉因為腳無法使太多力氣,於是小源自告奮勇要跟阿嘉一起嘗試兩人協力車。阿嘉暗爽可以不用出力騎腳踏車的同時,小源也在一旁開心地不知道在竊笑什麼。

阿惠看到小生在調整座椅高度,想起阿嘉在介紹小生時,曾經說過小生是物理治療師,在醫院幫病人復健,除了熱電療儀器以外,也會做徒手治療病人受傷的關節和軟組織,教病人做一些運動治療,閒暇之餘也會自己做一些運動訓練。於是阿惠走近小生,問說:「你的腳踏車椅墊要怎麼調,騎起來會比較好騎啊?

「嗯,這大概是你摸摸大腿外側,腳稍微旋轉一下,會感覺有個凸凸的骨頭,把坐墊調到這骨頭高度位置。這是我之前有看過一篇研究的摘要,結論有提到,當在踏板最低時,坐墊位置可以讓膝關節彎曲25-35度的位子上。」

「結論還有講到手把位置調整為身體彎曲角度介於30-45度,會是騎自行車最佳位置。但是有點可惜我看不到全部文章,不確定研究的設計是如何,所以我想要試試看。」小生邊示範邊調整坐墊邊說。

「那你覺得這樣的結論,我是說按照你的專業訓練,你覺得是合理的嗎?」阿惠繼續問著小生。

「咦?你怎麼這麼問呢?」小生把最後一個固定鎖鎖住。

「因為媒體都會報導一些研究結果,但是用常識去想一下都很瞎。像英國研究就是一堆奇奇怪怪的結論,看久了就覺得怎麼研究期刊都弄一些很廢的東西出來。」阿惠抓著頭,有點困惑的看著小生。

「嗯,這麼講好了,國外有許多實驗研究,有些是投到很知名的國際期刊,有些則是學校自己做的研究發表,後者為了提升學校或教授知名度,會發個新聞稿給國外媒體讓他們報導宣傳,基本上也不會奇怪到哪裡。

但是台灣的媒體要衝點閱數,翻譯這些新聞時,就會容易斷章取義,不然弄個聳動標題,把你騙進來看內容,但是跟研究原文其實差很多。所以我是習慣會去找研究原文來看啦,不然很容易被媒體呼攏牽著鼻子走。」

「再來,你說到腳踏車要調整膝蓋彎曲幾度,身體彎曲幾度有沒有道理,其實很難說。因為實驗只能改變幾個因素,其他的狀況都要一樣,所以有可能實際在平地的實驗室我這樣騎很省力,但是相同姿勢到戶外公路的上下坡反而會造成傷害。」

「這也造就單車調適(Bike Fitting)這門學問出來。你有在騎公路車應該有聽過這名詞,它就整合騎者狀況、自行車……所有東西去做個人的使用優化,但是相對的,既然個別化,它也就無法弄出一體適用的標準出來。」

小生弄完腳踏車坐墊後,靠在車旁跟阿惠解釋。

你這麼講,我就懂了!阿惠聽完點點頭說著。

「喔喔,唉唷,慢一點,慢一點,會痛會痛啊!
阿嘉在協力車後座呼喊著,坐在前方的小楊則是開心的笑著,加足腳力用力踩協力車的踏板。

「小生,阿惠,你們快跟上來啊!」小楊載著大呼小叫的阿嘉前往伯朗大道。

「走吧,我們出發囉!」小生開心的準備騎車出發。


阿惠也騎上她的公路車,在踩下踏板的一剎那,她忽然覺得腳底有股陣痛感浮上來,她連忙煞車雙腳著地,但是踩地的瞬間,腳底疼痛讓她皺起眉頭。看著男生們已經出發,阿惠咬著牙,繼續踩下踏板追上去。




Note:

1.      研究結果顯示,自行車騎乘時的坐墊位置設定為當踏板最低時,膝關節彎曲25-35度;手把位置設定為身體彎曲角度介於30-45度,是較為理想的騎乘位置。

2.      國外學校自己做的研究發表會給媒體報導宣傳,但是台灣的媒體要衝點閱數,翻譯這些新聞時,就會容易斷章取義、弄個聳動標題,但是跟研究原文其實差很多,建議回頭去找研究原文來閱讀。

2018年1月20日 星期六

路跑完成,但是.....

阿嘉回到終點的時候,是用走路走回來的。

在比賽一開始的時候,小羊游泳游到一半被水草勾到,打亂平常游泳的節奏。當小羊要起身先喘口氣時,赫然發現腳踩不到湖底,慌亂之中吞了幾口湖水。當小羊重新整理好姿勢與體力要重新出發,游到終點已經超出預定時間12分鐘。

第二棒阿惠騎腳踏車,平常就在騎公路車上山下海,則是沒有意外地在指定時間內交棒給阿嘉。

依照阿嘉的描述,一開始跑步時照著好友小生的叮嚀,維持平均的速度跑著,跑步的同時,呼吸頻率也維持著鼻子吸一口,嘴巴吐兩口的模式,再加上小生在阿嘉上場前幫忙貼上的肌內效貼布,讓阿嘉跑起來輕鬆許多。依照這樣的狀況,應該可以在指定時間內抵達終點,甚至是提早時間回去,如果沒有發生那件事情的話。

阿嘉跑到折返點附近時,突然覺得肚子陣痛起來,而且還跟著跑步的頻率同步,忍個幾十步,阿嘉就受不了,停下來用走路繼續比賽。等到阿嘉覺得肚子沒那麼不舒服後,為了追回落後的時間,開始加快速度,有點半衝刺的跑向終點。
但是衝刺幾十步,肚子又開始隱隱作痛,只好走路緩解,等到不那麼痛,又開始衝刺。於是後半程阿嘉的跑步模式改成衝刺-走路-衝刺-走路,除了肚子不舒服外,呼吸也非常喘,當然也超過預定時間才回到終點。

阿嘉和小生、小羊、阿惠一起走回民宿的途中,阿惠都沒有說半句話,小羊則是講湖水游泳的狀況,並起好奇小生腳上色彩繽紛的貼布是做什麼用的。
阿嘉就介紹肌內效貼布,順便向阿惠與小羊介紹小生是物理治療師,在醫院幫病人復健,除了熱電療儀器以外,也會做徒手治療病人受傷的關節和軟組織,教病人做一些運動治療,閒暇之餘也會自己做一些運動訓練。也說當初有小生的幫忙,他才能贏得公司的跑步比賽,參加東部三鐵。

「真開心有揪小生一起來!今天我跑完後,大腿小腿只有一點點酸酸的,沒有鐵腿,腳底也不會像平常練習後,痛到不行走路耶,爽!
阿嘉開心的說著。

「不,你回去還要做一些處理,不然你明天一定鐵腿。」
小生伸著懶腰,邊走邊說。

「要做什麼處理啊?感覺好有趣喔,小生你可以做一次給我們看嗎?
小羊興致勃勃地問著。

「可以啊,這種事情讓越多人了解當然越好啊!等等你們盥洗結束,到一樓客廳吧。」
小生舉著雙手,往後伸展著胸肌答應。

**************

「像這樣劇烈運動後,會感覺到肌肉痠痠痛痛,表示運動過程中太過激烈,肌肉沒有辦法馬上適應這樣的運動量,於是肌肉纖維會產生微創傷(Micro trauma),並且產生發炎反應。這時候雖然不會感覺非常不舒服,但是仍然要當作肌肉拉傷來處理,常見的處理方式叫做價格(PRICE)。」

「我開玩笑的,PRICE其實是5個英文單字的縮寫,分別是保護(Protect)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓(Compression)、抬高(Elevation)。這5種方式常常拿來當連續技,用來在運動傷害後的處理,主要是用來降低發炎反應,緩解紅腫熱痛不舒服的現象。」

「像阿嘉,就可以像這樣身體靠在椅背上坐著,並且把兩隻腳伸直。在小腿後面跟大腿前方,自己用手拿寶特瓶裝冰水,來回滾動按摩。一方面冰敷,一方面放鬆過度收縮的組織,在症狀沒有擴大前把發炎反應降下來,你明天就不會覺得鐵腿鐵到很難受。」

「真的有這麼神嗎?」阿嘉有點不可置信。

「呵呵,我講的哪一次錯了?不然小羊跟阿惠下賭注,你一隻腳照我說的冰敷按摩,另一隻腳都不要做什麼事,你看看明天你的感覺怎麼樣。」小生看著阿嘉笑說。

「我賭小生說的對!
小羊跟阿惠異口同聲的說。

「呵呵,你慢慢冰敷按摩,記住欲速則不達哪。我要去外面看山聽海,走了。」



Note:
1.      劇烈運動後,會感覺到肌肉痠痛,表示運動過程中太過激烈,肌肉纖維產生微創傷(Micro trauma),並且產生發炎反應。


2.      PRICE其實是5個英文單字的縮寫,分別是保護(Protect)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓(Compression)、抬高(Elevation)。這5種方式常常拿來當連續技,用來在運動傷害後的處理,主要是用來降低發炎反應,緩解紅腫熱痛不舒服的現象。

2018年1月13日 星期六

路跑的副本密技

「你說,我真的可以40分鐘內跑完5公里嗎?
阿嘉一臉擔心著問小生。

小生是物理治療師,在醫院幫病人復健,除了熱電療儀器以外,也會做徒手治療病人受傷的關節和軟組織,教病人做一些運動治療,閒暇之餘也會自己做一些運動訓練。

阿嘉因為小生的幫忙,獲得公司運動大會的名次,因此得到東部招待旅遊,沒想到卻是公司三鐵接力賽與旅遊一起進行,阿嘉驚訝之餘,更是慶幸有邀請小生一起來東部,一方面看小生能不能讓他再次獲得名次,一方面也感謝小生的幫忙。

小生在民宿地板鋪了一條瑜珈墊,一邊繼續做著瑜珈眼鏡蛇式,一邊回答阿嘉:
「以你現在的狀況,不行。可以賽後不會產生不舒服感覺就很厲害了,想要得到名次等下次吧!

「真的沒有可以瞬間提升慢跑能力的法門喔?
阿嘉不死心的繼續纏問。

「有是有阿,只是你之前都沒有運動習慣,這次三鐵比賽才一個禮拜的時間練習,進步幅度可以到達完賽還能繼續出遊就很不錯了。」
小生做著眼鏡蛇式,回答完阿嘉的問題,調整了姿勢,繼續伸展運動。

這次的三鐵接力賽,分別是游泳750公尺,騎腳踏車20公里,跑步5公里。阿嘉跟小羊、阿惠同一隊,小羊負責游泳,阿惠騎腳踏車。小羊平常有游泳的習慣,只是他在賽前也說了,泳池跟海洋這種開放型水域不太一樣,可能會先下水習慣腳踩不到地面的感覺。

阿惠則是公路車的狂熱分子,在臉書上常常看到她騎著公路車挑戰省道或是山路,跟路標拍照做紀念。而且這次運過來的公路車也是特別調校過,還在公司運動大會上獲得第一名,成績還是讓第二名看不到車尾燈的優秀。

阿嘉在小羊跟阿惠組隊下,他的戰力就顯得相對薄弱。面對阿惠想要獲得名次,阿嘉的壓力就莫名湧上來。只是好友小生知道這消息後,只是淡淡地說:「只有一個禮拜的時間練習,你是不可能成為他們的生力軍,不要想那麼多,就盡你自己的能力去跑吧!

比賽當天,小生跟阿嘉說:「這場三鐵,依照你的體力,不太可能在40分鐘跑完5公里。所以你真的想要獲勝,就只能靠小羊跟阿惠兩位隊友」

「小羊跟阿惠盡可能把完賽時間縮短,多出來的時間讓你去衝刺。而你衝刺的時候盡量保持速度一致,不要跑跑走走,不然很容易完賽後產生問題。」

小生接著從背包拿出一卷貼布,要阿嘉把褲管拉起來,在兩腳大腿前側以及小腿後側貼上貼布,並且邊貼邊說:
「你要上場前再幫你兩次,一個是讓你肌肉收縮更輕鬆,一個是讓你呼吸更順暢。」

「這個叫做肌內效貼布(Kinesio taping),簡稱叫做肌貼。你如果有在看運動賽事,會發現許多運動員都有貼。肌貼本身有彈性,把它貼在你的肌肉上,搭配不一樣的關節位置,可以幫助肌肉收縮,讓你跑步時節省一些力氣。」

「還有,跑步時記得這周練習的鼻子吸氣,嘴巴噘起來吐氣,而且記得吸一口吐兩口。這樣的呼吸方法叫做圓唇吐氣法(Pursed-lip breathing)

「嘴唇噘起來,可以維持呼吸道的暢通,這樣呼吸可以緩解你跑步時的呼吸困難,並且增加肺部肺泡的通氣量,讓你不會覺得那麼喘,增加運動耐力。」

「喔喔,聽起來蠻厲害的阿,讓我對這場比賽開始有了信心呢!
阿嘉開心的說著。
「那你加油,我在終點等你。」
小生看著阿嘉進入會場,眼神抹過一絲憂慮。


Note:
1.      肌內效貼布(Kinesio taping),簡稱叫做肌貼。肌貼本身有彈性,把它貼在肌肉上,搭配不一樣的關節位置,可以幫助肌肉收縮或是放鬆。


2.      圓唇吐氣法(Pursed-lip breathing)」是鼻子吸氣,嘴唇噘起來吐氣,可以維持呼吸道的暢通。這樣呼吸可以減少呼吸要消耗的能量,緩解呼吸困難,增加肺部肺泡的通氣量,增加運動耐力。

2018年1月6日 星期六

決定跑步速度的原因不只爆發力,還有.......

(圖片來源:google搜尋)

「呼!!為什麼我的跑速還是上不去呢?!

阿嘉看著碼表,氣喘吁吁的疑惑著。

公司舉辦的運動大賽再一周後就要開始,為了鼓勵大家參賽,宣布各項目前10名都能得到免費東部32夜的行程,而且還可以攜帶一名同伴,費用也是公司全額補貼。

為了得到前10名,阿嘉旁敲側擊其他參賽者的能力,發現依照他現在耍廢系肥宅的能力,只要現在的跑速再少個2秒,就有機會進入前10名的獲獎名單。

阿嘉開始瘋狂訓練短跑,並且還從youtube找了許多訓練爆發力的影片,在平常下班時間來自我訓練,只是一連串的訓練下來,跟一開始的跑速並沒有相差太多。

「太奇怪了!怎麼會這樣?
「不是說天道酬勤嗎?我都練習快3個禮拜了,竟然一點進步都沒有!

阿嘉喝著運動飲料,沮喪著坐在一旁休息。阿嘉轉頭看著陪同練習的朋友,無奈地說:「一個禮拜後就要比賽了,別在那邊玩瑜珈了啦。這樣的成績,我跟你就不能去花東玩了欸。」

阿嘉的朋友叫小生,是一名物理治療師,在醫院幫病人復健,除了熱電療儀器以外,也會做徒手治療病人受傷的關節和軟組織,教病人做一些運動治療,閒暇之餘也會自己做一些運動訓練。

阿嘉找了小生過來,就是想讓小生找出跑速上不去的原因,如果小生找出原因讓他得獎,就邀小生一起去花東玩耍。當阿嘉汗流浹背,開始對獲獎失去信心,這時候小生在旁邊鋪了瑜珈墊,正在做眼鏡蛇式。

「不是說要幫我特訓嗎?剛剛有沒有看出什麼可以改進的地方嗎?
「改進喔,先拉筋吧!」小生看了阿嘉一眼,笑了一下。
「拉筋有個毛用喔!我要的是增加爆發力啦!」阿嘉看著小生臉上表情,覺得小生在敷衍他,不解地反駁。

小生叫阿嘉坐在地上,左腳屈膝並讓雙手抱住,往胸部靠,再讓阿嘉平躺下去。有趣的是,阿嘉右腳竟然會自動抬高,離開地面;小生讓阿嘉坐起來後,右腳屈膝並讓雙手抱住,往胸部靠,再次躺下,左腳竟然也會自己離開地面。這下子阿嘉更不明白了,直接問說:「為什麼腳會自己抬高?這跟跑步又有什麼關係?

「你剛剛做的動作叫湯瑪士測試(Thomas Test),一般來說是要測試腳懸空才看得清楚,它是用來評估你大腿前側肌肉以及大腿彎曲肌肉是否太緊繃。你的測試腳會抬起來表示你前側的腰、大腿肌肉都太緊繃了。」

「肌肉太緊繃的話,就直接影響到你的肌肉力氣,決定你的運動表現。一種解釋叫肌肉長度與張力關係(length-tension relationship)強調肌肉在適當的長度下,才會有最大的收縮力量。你的肌肉緊繃縮短,當然跑步抬腿時,肌肉收縮的力氣就發揮不出來。」

「還有一種力線的解釋,身體的力量傳導在腰、大腿受到阻撓,就好像你輸出100%的力量,在傳輸途中卻被磨損消耗,導致實際輸出只有60%。不管是哪一種解釋,如果你伸展了大腿前側肌肉,再去練習短跑,就會有不一樣的感覺。」

小生在回答的同時,回到瑜珈墊上繼續坐著眼鏡蛇式。
阿嘉聽完小生的解釋後,若有所思。

一周的拉筋與訓練後,阿嘉在運動大會上果然跑速提升,以第9名的成績獲得公司旅遊行程。阿嘉馬上把得獎的好消息告訴小生,並且邀小生一起參加免費東部32夜的行程:

 
花。東。鐵。人。三。項。比。賽。行。程。




Note:
1.      肌肉太緊繃會影響收縮力量大小。

2.      髖關節前側、大腿前側肌肉是否緊繃,會用湯瑪士測試評估。