枕頭怎麼挑? 物理治療師教你4招，高枕無憂睡好覺!

最近有人對巨塔哥丟了一個枕頭廣告連結，問我對枕頭有沒有研究？這款商品值不值得花幾張小朋友入手？

巨塔哥看了一下廣告文案，眾多特殊功能讓巨塔哥心動了一下，不過巨塔哥腦波強，是不是都符合商家講的枕頭特性就要靠實證研究去證明了。

所以巨塔哥找了一些文獻，去了解一下，特殊枕頭跟一般枕頭到底有沒有差異？如果有，到底是哪些設計跟一般枕頭不一樣？

枕頭能不能讓肌肉放鬆？

首先在一篇2018年的韓國研究中，要測試躺在頸椎支撐枕頭上，對於脖子前側的肌肉收縮有沒有影響，並且同時讓受試者感受一般枕頭和支撐枕頭，是否有明顯的差別。

他們是這樣設計實驗，因為肌肉的收縮是靠神經電訊號的刺激，所以在受試者的脖子前方貼上電極片，偵測躺在支撐枕頭跟躺在普通枕頭上的電位訊號，並讓受試者評分對於不同枕頭的滿意度，把記錄到的訊號以及滿意度分數去做統計測試。

實驗結果發現，有支撐頸椎的枕頭可以降低脖子前方肌肉的活性，避免脖子前方肌肉持續收縮的情況發生。使用上的舒適度也比普通枕頭有顯著差異。

大家都知道頸椎不是平坦一直線，頸椎有一個前彎弧度，一但這個弧度被改變太多，例如太前彎或是太過一直線，都會增加頸椎不正常的壓力，導致肩頸僵硬，關節疼痛。

到這邊可以直觀的了解到，枕頭除了支撐頭部外，如果可以再對脖子增加支撐，可以有效的減緩脖子頸椎的壓力。

那問題就來了，枕頭要支撐是要撐多高呢?要用什麼材質的支撐較有效率呢?

枕頭要多高?

2015年一樣是韓國研究，實驗人員設定了幾個頸椎胸椎的角度當作參考數值，找了16位沒有頭頸痠痛的受試者，測試了平坦枕頭，10公分枕頭，20公分枕頭，去分析三種高度下，這些頸椎胸椎的角度數字會不會有所差異。

結果發現，三種高度下，10公分高的枕頭，是較為適合頸椎的彎曲角度。但研究後面也提出因為受試人數較少，比較難以對應到其他普羅大眾。

另外這篇研究只有研究頸椎角度的變化，受試者主觀感覺的舒適度、疼痛變化、滿意度並沒有被考慮進去，我們得再找其他研究來看看。

材質的選擇

在2010年澳洲研究，實驗人員就拿了一般形狀的聚酯枕頭（polyester）、一般泡棉枕頭（regular foam）、記憶泡棉枕頭（contour foam pillow）、羽絨枕頭（feather）、乳膠枕頭（latex），在側躺情況下，以受試者自己的枕頭當基準， 去看起床後，肩頸的僵硬疼痛變化。

結果發現，乳膠枕頭對於減少起床後的肩頸肩胛手臂疼痛是最好的，而羽絨枕頭則是最差，除此之外，一般泡棉枕頭和記憶泡棉枕頭，在這個實驗中，並沒有顯著的不同。

到這邊，似乎可以下個簡單結論：

1. 挑枕頭要挑高度10公分左右

2. 盡量選乳膠枕頭，不要選羽絨枕頭

3. 泡棉枕頭不用執著於是否有記憶功能

挑枕頭的最後一哩路

不過我們再往前看一點，看看瑞典人在2006年的研究。

瑞典在2006年發表了一篇研究，找52位頭痛、脖子不舒服的受試者，來躺4種不同的枕頭。分別是：
1. 有頸部支撐的纖維填充枕，簡稱支撐纖維枕；
2. 沒有頸部支撐的纖維填充枕頭，簡稱普通纖維枕；
3. 在先前測試中，對脖子痛很有效果的聚胺酯支撐枕（Polyurethane with two support cores of firm polyurethane）；
4. 最後一個還在用開發設計的聚胺酯冷泡棉枕（Polyurethane cold-cured Foam）。

研究人員拆掉枕頭標籤，僅用代號來代表不同枕頭，受試者躺過每個枕頭幾天，寫下對每個枕頭的評價，包括枕頭的舒適度排名、疼痛的變化，睡眠品質是否有改變……把這些評價結果去做統計。

結果發現，躺起來的舒適度，聚胺酯冷泡棉枕分數最低，但剩下3個高分數的枕頭互相比較起來，並沒有哪一個枕頭比其他枕頭有明顯差異。

有趣的是，研究人員要受試者寫下各自對於每個枕頭喜歡與不喜歡的理由。結果同一個枕頭，有人說太軟，有人說很有彈性；有人說支撐力很好，有人說太硬；有人說高度剛好，有人挑剔枕頭太高……各種矛盾打臉的主觀感受XDD

結論:枕頭要怎麼挑?

每個人的身體構造或是生活習慣上都有些許的差異性，要百分百找到跟自己一模一樣的其實不可能。別人的評價或是踩雷固然可以當作一種篩選，但真的適不適合，只有親自躺過才知道。

所以，當挑選枕頭時，除了剛剛提到的3個要點:

1. 挑枕頭要挑高度10公分左右

2. 盡量選乳膠枕頭，不要選羽絨枕頭

3. 泡棉枕頭不用執著於是否有記憶功能

靠上面3點篩選出幾款枕頭後，還有重要的一點就是，不管別人評價是好是壞，

一
定
要
自
己
親
自
躺
過
，
才能真正挑到適合自己的枕頭！

祝大家都能挑到適合自己的枕頭，一覺好眠！

兩頭班波浪班!? 物理治療師的班表解密

連假時，治療師朋友會說......

「巨塔哥，你這次連假都不能出來，下次連假是上什麼班?」

「不知道，班表還沒出來，不過可能跟這次一樣，4天分別是AB，B，BC，AC」

「…….看不懂，你在寫密碼逆…….」

如果你有治療師的朋友，當你想要揪他出來，事先問他班表的時候，通常會不加思索地唸出一串英文字母，等看到你迷茫的眼神，治療師才會回過神來，告訴你他的確切上班時間。

今天我們來解密，究竟治療師的班表字母密碼到底是什麼意思?

班表解密

治療師沒有大夜班(凌晨2點是誰要來做復健!?)，所以上班時間是從早上、下午、晚上，總共3個時段。一般來說，每個時段會是4小時，大部份的營業時間都是，早上8點到12點，下午1點半到5點半，晚上5點半到9點半，這些時間點，不同院所會有些許的不一樣，例如早上變成8點半才開始，一直到12點半，不過都是在半小時或一小時的範圍內。 

在安排班表的時候，好幾位治療師，每天要寫早午晚時段，是一件筆劃多，非常麻煩且容易看走眼的寫法，於是以A代表早班，B代表午班，C代表晚班，而AC班就是所謂的兩頭班，上早、晚班，午班是治療師的自由時間。

所以一開始的星期三到六，分別是AB，B，BC，AC，表示說，星期三上早午班，星期四上午班，星期五上午晚班，星期六上早晚班。

換句話說，巨塔哥這4天自由空閒時段是，星期三晚上，星期四早上跟晚上，星期五早上，星期六下午。

波浪班表

有些醫療院所，從早上8點開門，一直到晚上9點半關門，中間都沒有休息時間，這樣治療師要怎麼解決吃飯以及中場休息呢?

一種解法是，當班每個治療師輪流空半個小時出來，在這半小時內買飯、吃飯或是休息，再出來上工，換另外一位治療師去買飯、吃飯、休息。不過這種解法有Bug，就是當電療區在兵荒馬亂時，抽掉一個人力，會讓現場變得像是民國初年軍閥割據一樣混亂，而休息的治療師，通常也背著壓力直接吞餐點就出來支援。

正所謂，懂健康的人通常最不能照健康守則過生活。

所以衍生出另一種解法，波浪班表。剛剛講到一般院所都是用ABC代表時段，波浪班表就是從原本4小時的時段，增加或減少0.5小時到1小時，讓治療師當日的上班時數長長短短，但不平均。

例如一間從早上8點一直營業到晚上21點半的院所，A班是8點到12點，B班是13點到17點，C班是17點半到21點半，因為院所沒有休息時間，會怎麼變形呢?

A班就有8點到11點半(A1)，8點到12點半(A2)，8點到13點(A3)的變形。

B班同樣有1點半到17點(B1)，12點半到17點半(B2)，13點到18點(B3)。

同理，C班也會有17點到21點半(C1)，18點半到21點半(C2)。

所以說，符合治療現場狀況以及排班需求，治療師的班表可能是AB、BC、AC (4+4小時)，或是AB1、A1C(4+3.5小時)、或是A1B1、A1C1 (3.5+4.5小時)，或是A3C2、B2C2(3+5小時)……等長短不一的波浪班表。

班表，是對現實的妥協

理想上，大家都想正常上下班，誰都不要自己的時間被分割成碎塊，只是現實上，班表例如符不符合法規?老闆對於營業時間的堅持?治療師對自己自由時間的安排?有沒有額外的津貼?治療現場病人情況?......這些因素考量下，大家覺得這樣的班表能不能產生，能不能被接受，這就有非常大的討論空間。

對治療師而言，有人喜歡穩定的早午班，但有些人喜歡每天都不一樣的隨機班，所以班表安排是對現實的一種妥協。其實跟動作學習很像，不可能要求穩定性跟活動性都同時存在，治療師能做的只能考慮依個案狀況，從穩定性跟活動性去做取捨，盡可能平衡兩者以符合生活功能的需求。

所以下次有要找治療師朋友揪團出去，能盡早問就盡早揪，治療師可以預先排假。當無法排假時，他給你看他的班表是AC，你就可以立刻知道他的自由時間只有下午，他會對你了解他的班表密碼感到欣慰，你就是自己人的好感度+99!