世大運結束快3個禮拜，周遭的朋友也因為世大運捲起的運動風潮開始準備培養運動習慣，這時候面臨到一個問題就是:從來沒有運動習慣的自己，究竟要運動多久才不會把自己搞得太累，可以長長久久的持續下去，又有實質的健康效果呢?
這道問題對物理治療師來說，決定運動強度的數據就是心跳數。簡單概念是，算出自己心臟1分鐘可以負擔的最大心跳數，再乘上強度百分比，就是運動的目標心跳。
這概念有一條具體的公式，(220-年齡) x a%，利用這公式，可以輕鬆地估算出自己的運動強度該設定多少。舉例我今年20歲，目標想要達到5成的最大心跳數，那我的1分鐘目標心跳數就是(220-20) x 50%=200 x 50%=100，因此1分鐘心跳數100下就是我運動目標強度。
看到這裡時，心中可能出現幾個疑問:
1.
最大心跳數的概念怎麼來的?
2.
常數a要選20、50、80、87、94的數字可以嗎?設定的原則是什麼呢?
3.
照這個例子，如果我平常1分鐘心跳數就逼近100下，那目標心跳100下不就隨便動一下就達到了嗎?
4.
如果心臟的跳動不規律(例如心律不整)、太過規律(裝有心臟節律器)，這個方法還能適用嗎?
一般來說，心臟的跳動速率增加到某個極限後就會對心臟細胞產生負擔，所以心跳數不會無限制的增加，而每個人在不同年紀，心臟可以承受的強度又都不一樣，所以定義了1分鐘最大心跳數，220-年齡。至於220怎麼來的，為什麼不是200、250、300這些數字，目前還沒有看到相關解釋與說法，目前很一致大家都認同220-年齡這樣計算最大心跳數的方式。
再來是常數a%的選擇，有簡單的3分法，體能較低的族群設定40~50%，中等體能可以嘗試到60%，已經有規律運動習慣，體能很好的族群可以高達85~90%，從這種3分法可以概略選擇什麼樣的運動型態。
例如同樣是20歲的我，1分鐘最大心跳數是200 (220-年齡20)，從整天龜在家裡當耍廢系肥宅，突然想要升級成陽光系運動男孩，那麼一開始選擇溫和的快走或是跑走，達到心跳數100左右就是我的目標。當我這樣的運動量持續一個月，開始覺得沒有挑戰性，那就可以開始3000公尺或5000公尺的跑走或慢跑，開始讓心跳數增加到130下左右，持續幾個月後身體適應這樣的運動強度，就能進行更高強度的有氧或無氧運動，例如10公里以上慢跑，健身房重訓......等訓練，讓心跳數達到170次上下，進化成運動系陽光男孩。
有人會問，如果耍廢系肥宅平常打電動看動漫1分鐘心跳都高達8、90下，那這樣不就站起來走到廁所就到了100下了嗎?為了因應有些人休息時心跳數很快的問題，卡佛能(Karvonen)設計一套公式，稱為心跳儲存率，或是以他的名字稱呼卡佛能公式。
卡佛能公式的設計概念是以平常休息的心跳數當作基準，最大心跳數(220-年齡)是上限，從基準到上限之間的差距，去乘上運動強度常數a%，就是你的目標心跳增加量，把這個增加量加上休息狀態的心跳數，就是運動目標心跳數。用數學公式呈現就是:
(最大心跳數-休息心跳數) x a% + 休息心跳數
一樣20歲的耍廢系肥宅平常休息心跳87下，想要完成50%的運動強度，照目標心跳公式:(220-20) x50%=100下，而卡佛能公式算出來則是:【(220-20)-87】 x50%+87=113
x50%+87=56.5+87=143.5。
圖片表示如下。
 |
| (220-年齡) x a%算出來的目標心跳，並沒有考慮休息時心跳數 |
 |
| 卡佛能公式計算目標心跳(1) |
 |
| 卡佛能計算目標心跳(2) |
 |
| 卡佛能公式最後算出的目標心跳 |
會發現比目標心跳公式還要多，這也表示卡佛能公式是在原先心跳基礎上，額外增加目標強度所需要的心跳數。
以上談的都是從1分鐘心跳數來決定運動量強度，所以若是心臟跳動次數不規則(心律不整)或是任何情況心跳都不會大幅變化，太過規則(裝置心臟節律器)，那麼上面用心跳數來決定運動強度就會有問題，這時候反而要用自覺用力係數來決定運動強度。
下一次，將分享自覺用力係數的概念，並如何跟心跳數與運動強度做結合，設計並培養專屬自己的運動習慣。
