輕鬆伸展運動，緩解足底筋膜炎

最近被醫師診斷足底筋膜炎的病人越來越多。病人通常都會主訴說覺得腳底會疼痛不舒服，尤其是早上起床腳踩到地上那一下，感覺特別明顯。熱敷、簡單活動一下，症狀有稍微減輕，但是感覺效果不佳，腳底還是會非常不舒服。

什麼是足底筋膜

足底筋膜是人體下肢中一個重要的組織。從解剖列車(Anatomy train)的觀點來看，足底筋膜牽動著整個淺背線(superficial back line)的功能。淺背線由腳底經由下肢後側，往上到骨盆後側、背部脊椎、後腦杓，止點於前額。

可以看出來，如果淺背線某一處的肌肉筋膜過度使用，造成發炎而縮短起來，勢必會影響整條淺背線的張力，呈現腿部筋膜的緊縮，讓腰椎過度往前凸出去，往上影響到頸椎和頭部的姿勢，而腳底則是容易造成足底筋膜炎的發生。

足底筋膜會造成骨刺?

足底筋膜從腳底經過腳跟往上延伸到小腿。平常走路或跑步，小腿肌肉收縮，經由腳跟讓力量轉折，拉動腳掌離地。在這過程中，如果小腿肌肉或是足底筋膜太過緊繃，造成肌肉筋膜和跟骨表面的骨膜連結，重複過度的拉扯，使得骨膜慢慢被拉離出來，骨膜和骨頭之間就會產生像帳篷的空間。

正常骨膜與骨頭本來應該要密合無空隙，一旦產生空隙，成骨細胞就會開始生成硬骨來填充空隙。當空隙被填充完成時，成為腳跟多餘的骨頭硬塊，也就是所謂的骨刺。骨刺若是刺激到周邊的肌肉、韌帶、神經……等軟組織，就會加劇足底的疼痛與不適。

怎麼緩解足底筋膜炎的不舒服

既然足底筋膜炎的成因有可能是因為後側下肢的緊繃所導致，物理治療除了儀器的電療、熱敷、超音波以外，還會建議搭配2個地方的伸展，一個是足底，另一個則是小腿後側。

足底的筋膜伸展以腳跟、大腳趾、小腳趾所圍起來的區域，腳踩硬式網球或是高爾夫球，做三角形的來回滾動。滾動過程中盡量放慢速度，給予深層的壓力，使足底筋膜放鬆，維持數分鐘。

第二個，小腿後側的伸展可以踩弓箭步，被伸展腳往後伸直，對側腳往前屈膝跨步，把身體重心往前往下轉移，伸展小腿後側筋膜。這樣的弓箭步會維持30秒到1分鐘，恢復正常站姿休息後，重複直到小腿的緊繃感降低。

通常做完這2個區域的筋膜伸展，搭配儀器治療的消炎效果，腳底疼痛的情況會舒緩許多。但若是腳底變更痛，表示還有其他面向原因要考慮進去，可以在掛診的時候詢問醫師，做更詳細的評估，嘗試更個人化的治療方法，例如鞋墊或是震波治療。