挑鞋5步驟，健康跑步走

最近幾年，舉凡路跑、三鐵這些戶外運動風氣開始盛行，近日台北世大運選手優異的表現，更是將這股運動風潮帶到前所未有的高點。只是工欲善其事必先利其器，你知道要如何從運動專櫃中，在五花八門、色彩絢麗的三千鞋子裡，挑選出”對你”實用的運動鞋嗎?今天將以慢跑鞋為例子，一窺從物理治療師角度，如何才能挑出最適合自己的跑鞋!

首先要先知道自己的腳型，還有鞋底的磨損情況。要知道自己的腳型可以把腳踩在白紙上，接著拿筆垂直白紙，沿著腳丫的輪廓畫一圈。畫完之後就可以拿尺測量腳丫的最長長度以及最寬寬度。腳長可以知道要選幾號大的鞋子，腳寬在待會的楦頭測試會用到。

除了腳丫大小外也可以測試自己的足弓。腳底踩水之後，走在白紙上，拓印上去的水痕就是足弓的狀況。一般來說有正常足(圖1)、扁平足(圖2)、高弓足的分類。足弓形狀會影響走路的型態，反映在鞋子上就是鞋底磨損狀況。

圖1-正常足

                                                                                 

圖2-扁平足

來看看鞋子磨損的情況，從後面看後足，你的鞋子是內外側哪一邊磨損最嚴重?

這是左鞋，明顯內磨損側邊

這是左鞋，明顯外側邊磨損

 再來鞋底看中足跟前足的狀況，你是磨損在外側還是內側?

圈起來是磨損較明顯的地方

圈起來是磨損較明顯的地方

今天講結論，理想狀況下，後足、中足應該是外側邊磨損最嚴重，前足則是內側磨損較明顯，原理就下次講走路步態一起說。

知道自己的腳型、足弓、鞋子狀況後，就要真正去挑選適合自己的鞋子了。

慢跑過程當中，足踝長時間受到體重、地面反作用力、肌肉收縮等多種力道影響，因此除了足踝本身的穩定外，還需要跑鞋給予額外的支撐。因此一拿到鞋子，第一件事就要確定鞋子是否能給腳踝穩定的支撐。在鞋子設計上，稱它為”後跟護套”，一般在鞋後跟的兩側位置上，會有三角形區域，用大拇指、(食指+中指)扣住鞋後根兩側的三角形位置捏下去，能夠抵抗指力捏下去的鞋子，可以提供給腳踝的保護強過一捏就軟的鞋子。

三角形的後跟護套

保護性較好

保護性較差

如果後跟護套這個足踝保護設計，你在慢跑鞋分不出差異，那麼去試試籃球鞋跟帆布鞋就會有明顯的差異存在: 因為籃球員在場上的腳步動作通常是激烈且快速的扭轉、衝刺、迴旋，所以籃球鞋設計大多是堅韌的高筒；而帆布鞋通常穿在休閒、美觀、慢走這些沒有劇烈動作的活動上，所以帆布鞋相對在鞋後跟部分就軟綿綿的布片而已。這兩雙鞋子在用途上不同，連帶在足踝保護設計上也就不一樣。

看完鞋後跟，再來看看鞋子的楦頭。還記的一開始量的腳寬嗎?這時候腳寬就派上用場了，握住鞋跟，把鞋子的鞋尖頂住地板，再把鞋跟往地板方向壓下去，出現的摺痕也就是這雙鞋子的楦頭。

原則上鞋子楦頭略大於腳寬，走路時才不會因為鞋子太緊繃，造成腳趾之間與鞋子的磨擦。假如楦頭與自己的腳寬不符合，容易造成走路步態的異常，間接導致錯誤的力量代償。

看完鞋後跟與楦頭，準備要買鞋子回家時，最後一個步驟把鞋子放在平整的地上，用食指放在鞋跟中央凹口，左右移動看鞋子底部是否會晃動。

會晃動的鞋子表示在底部設計上沒有平整，穿起來會讓足踝處在傾斜的位置上，在傾斜的位置運動，也會造成錯誤的力量代償，形成運動傷害。

以上，劃腳型、看磨損、捏鞋跟、壓楦頭、搖鞋子，挑鞋子5步驟，讓你可以客觀且快速篩選出最適合自己運動功能的鞋子，剩下的鞋子美觀、品牌信仰、價格預算主觀感受，就交給自己做決定囉!

長高這檔事

小朋友進入青春期，長高就是家長最煩惱的一件事。為了怕孩子以後矮人一截，會四處尋找長高的辦法，舉凡多做一些跳躍性的活動，補充富含鈣質的飲食，或是尋求中醫的轉骨方，但是這些方法真的能促進身高的發育嗎?身為物理治療專業，來看看運動是否可以長高呢?

首先要先了解，長高在身體的解剖生理學觀點，就是骨骺板融合。嗯，第一個專有名詞出現了，「骨骺板融合」白話文的意思，就是骨頭變長、鈣化完成的意思。

以大腿骨(股骨)、小腿骨(脛骨+腓骨)這些長長的長骨來說，在胎兒時期，最原始的骨頭細胞稱為軟骨母細胞，軟骨母細胞會進化形成軟骨性硬骨雛形。

軟骨性硬骨雛形，會進行初級骨化作用，把原本的軟骨，骨化成為硬骨骨幹，並且隨著發育持續生長。

另一方面，在硬骨骨幹的其他部位(通常在骨幹兩端端點)，形成次級骨化中心，也就是骨骺。骨骺也跟初級骨化中心一樣，會開始硬骨化。

在骨幹跟骨骺之間有軟骨性的骨骺板，這個骨骺板引領著骨幹的增生變長，也就是長高的主角。

等到硬骨骨幹發展到整個骨骼達到成人的大小時，骨幹內部的初級骨化中心才會與骨骺內的次級骨化中心融合為一體，形成緻密且成熟的長骨。

發育成熟的長骨，當初中間的骨骺板最後會被骨幹跟骨骺的硬骨所取代。一旦被取代，表示骨幹跟骨骺已經融合，這時候骨骼的生長就會停止。(圖解說明)

上面講的專有名詞很多，具體簡單來說，可以想像要建造連接河流兩岸的橋，先在河流中先建起橋墩(初級骨化中心的骨幹)，岸邊建起連接陸地的斜坡引道(次級骨化中心的骨骺)。橋墩跟引道中間會有連接建物(骨骺板)，會引導橋梁從河流中心一直往兩岸延伸，一旦跟岸邊的引道連結後(骨骺板融合)，這座橋梁也就定型完成，不會再無限制的延伸。

從上面我們可以瞭解到，長高的要素就是骨骺板的融合，一旦骨骺板被破壞或是消失，長高也就隨之停止。

那接下來我們就要思考，運動會不會促進骨骺板的融合?

以「骨骺板，運動」當作關鍵字搜尋學術期刊時，找到一篇討論運動對於骨骺生長板生理效應的回顧性文章(The Effects of Physical Activity on the Epiphyseal Growth Plates: A Review of the Literature on Normal Physiology and Clinical Implications)。

文章中的結論提到說，骨骺板的生長是動態過程，適當的運動量可以增進骨骺板的生長，但是不足的運動量會對骨骺板有負面影響的推論須要更多的實驗來佐證。

因此運動跟長高有正面相關性，一方面促進骨骺版的融合，另一方面訓練更強壯的肌肉力氣來撐起抽高後的骨架。

但青春期剛好面臨重視課業的高年級與中學時期，有些小孩因為長期窩在書桌與課堂，活動量不足，造成肌力的不平衡導致姿勢上的錯誤(例如駝背)，或是心肺循環能力下降，體力變差，或是新陳代謝速率降低，造成體型的偏差。

因此青春期多運動，刺激孩子的肌力、肌耐力、心肺耐力跟體適能的發展，讓小孩子可以為成年後的健康打下基礎，也是一件跟課業不相上下的重要事項。

如果想知道，搭配何種運動形式在學術研究上會有最佳效率的組合，以及物理治療師在臨床上的經驗建議，可以參考青春期轉大人，物理治療師運動建議這篇文章!

小孩有這現象，動作有問題嗎?

「治療師，學校老師一直跟我說我的小孩在學校一直撞東碰西，老師告訴小孩子 的平衡可能不好，我要怎麼辦?」

「治療師，我家小朋友在學巧虎跳舞時，他的動作都不像巧虎那麼順暢，這樣是 不是哪裡有問題啊?」

身為物理治療師，上面的問題大概是除了發展過程外，最多家長問我的問題了。 看似不一樣的問題狀況，只要分析背後的發展意義，其實都屬於「動作控制」的範圍。動作控制研究了影響動作的許多條件，這次著重在「能力」與「表現」兩種因素。

「蛤?能力跟表現不是一樣的事情嗎?」

舉個例子，我學完三年的高中物理，我擁有高中物理的能力；但是上指考考場， 最後成績出來就是我的三年高中物理的學習表現。而大家都知道考場上會有一些 因素影響成績，所以成績並不全然代表所學能力。

這概念應用到動作上面也是一樣的道理。 小朋友在標準化測驗中會跑，會跳，會走平衡木(擁有動作能力)，但是在學校、 家裡有其他因素影響到小朋友，例如說肚子餓急著吃點心、跟其他小朋友嬉鬧、 趕時間要到指定位子上......等等，讓小朋友不能專心一致在動作上，就很容易出 現跌跌撞撞或是醉漢走路這些「看起來」能力不夠的表現。

因此我們要做的，並不是一直練習小朋友的平衡、跳躍…..等動作上，我們要加強小朋友一心多用的能力:能夠在同一時間內，處理 2 種或更多的動作。生活中就有許多現成的活動可以給家長和小朋友一起同樂玩耍，比如說: 拍球走路、開合跳、跳跳繩。

拍球走路讓小朋友拍著球從 A 點走到 B 點，過程中球不能被小朋友接起來或是滾出去。難度可以從簡單的由小朋友隨意走，到進階點就走在範圍軌道內，更困難的就讓小朋友走範圍更小的直線；球也可以從大顆的皮球，改成小顆的網球增加動作的複雜度。

開合跳比拍球走路困難一些，先在小朋友面前示範，並讓小朋友模仿動作。若小朋友還是無法做出順暢的動作，可以先暫停手臂的動舞動，在地上放置明顯的小物品(比如腳印)提醒雙腳的開合，等孩子習慣了往前跳與腳步開合動作，再加入手的動作。

跳跳繩的難度更高，不只有手腳的協調，還有視覺的反應。如果小朋友無法模仿作出流暢動作，一樣先減少動作項目。比如說大人各拿繩子的一端甩繩子，讓小朋友專注於視覺反應與腳的跳躍。讓小朋友熟悉視覺與動作的搭配後，再讓小朋 友自己甩繩子跳繩。

從上面的例子，小朋友的動作表現不僅僅反映了動作能力，也包含腦部認知、感覺協調......等等因素的原因，所以並不單單只有表象反映的那麼簡單，如果對於小朋友的動作表現有任何疑問，歡迎跟治療師討論喔!

受傷到底冰不冰敷?

上次聊到，急性受傷時可以利用保護、休息、冰敷、加壓、抬高，這5個步驟來降低發炎反應，緩解不舒服的疼痛感。有粉絲來訊息說，前幾個月網路有一篇文章: 打破傳統觀念！扭傷超過6小時後別再冰敷了，教育大家受傷超過6小時後不要使用冰敷，隔沒多久又有醫師寫文: “急性腳踝扭傷，到底該冰敷多久？ 專業骨科醫師：冰不冰敷根本不是重點！”來反駁這樣的言論。究竟腳踝扭傷，或是其他部位受傷後，是否要冰敷呢?如果要的話，究竟要冰敷多久呢?

上次講到冰敷的效果，只有簡單說到冰敷可以讓擴張的血管收縮，降低血流量，並且緩解疼痛的感覺。造成這些效果是因為冰敷有以下的生理變化反應:血管反應、新陳代謝反應、周邊神經反應，以及深層組織反應。

血管反應是指冰敷讓組織溫度下降到27^oC時，局部血液黏稠度增加，血管收縮；血管反應再影響到新陳代謝反應:當溫差超過10^oC，就會影響新陳代謝率2~3倍，溫度降越低，局部血液循環變更慢。

但是一直冰敷下去，血液循環會無止盡的降低嗎?

並。不。會。

當冰敷持續15分鐘以上，或是組織溫度降到10^oC以下，血管反而會開始舒張，避免組織受到傷害，這時候局部血流量開始增加，組織溫度回升，試著平衡溫度回到常溫，外觀皮膚出現發紅現象。但是持續的冰敷降溫會破壞掉溫度回升的平衡，組織溫度再次下降，血管再一次舒張讓更多血液灌流局部，維持恆溫。這樣的溫度平衡會反反覆覆出現，直到組織血管無法反應為止。

周邊神經反應是說周邊神經持續受到刺激後，痛覺以及觸覺神經細胞的活動會逐漸降低，減少神經衝動訊號的傳導；冰敷時間越長，主觀感覺會由一開始的冷轉變為冷痛，再持續冰敷下去，則最後感覺麻木。

從上面的生理反應可以發現，受傷初期使用冰敷時，我們需要的是減少局部循環，降低發炎反應的狀態，並且抑制痛覺神經的傳導，讓疼痛的不適感降低。

但是連續長時間的冰敷，組織溫度持續下降，為了維持恆溫，所以組織血管擴張，血液灌流導致發炎反應加劇；新陳代謝率降低，發炎產生的有害廢物無法代謝出去，營養物質運送不到受傷組織，造成組織修復延緩。

到這邊可以下一個結論，冰敷只是一種減少受傷初期腫脹、疼痛等不適感的方法之一，並不是一勞永逸的治療方法。

如同一開始兩位醫師個字所引述的研究結論顯示，後續的承重反應與肌力訓練才是比較有效的治療。軟組織的治療牽涉到伸展、按摩、肌(耐)力訓練、功能回復......等各種不同的考慮面向。

這部分，留待之後會來聊聊受傷組織從急性期到慢性期的變化。