上一周我們聊到，四肢所做出來的任何動作，都是建立在中軸穩定的情況下，而所謂的中軸，講白話就是我們的脊椎。脊椎骨一塊一塊的堆疊，並沒有密合的卡榫構造來維持結構的穩定，所以要靠旁邊的韌帶與肌肉來幫忙維持脊椎骨架，所以今天來聊聊脊椎的肌肉穩定。
脊椎的肌肉分成兩大群，一群是跨過許多脊椎關節的總體肌肉，平常聽到的六塊肌、人魚線，學術講法是腹直肌、腹外斜肌，就是屬於總體肌肉；另一群則是連接單一脊椎關節的核心肌肉，比如像是腹橫肌、多裂肌。有沒有發現核心肌群跟六塊肌、人魚線比起來，是不是覺得非常陌生呢?
人體的肌肉有淺層與深層的排列，以腹肌來說，最外層是腹直肌、腹外斜肌，也就是我們肉眼可以看到的六塊肌、人魚線；第2層是腹內斜肌，第3層才是腹橫肌，也就是核心肌肉。雖然肌肉有這麼多分層，但是我們會覺得做仰臥起坐練腹肌的時候，身體就會讓這3層肌肉同時收縮，所以練出漂亮的六塊肌，代表核心肌肉也練得很強壯，對不對?
理想上是，但現實面其實不一定!
肌肉收縮是有先後順序的，依照大小原則(Size principle)的解釋，會先啟動耐力為主的慢肌來產生力量，若是慢肌產生的力氣不夠才會再啟動以爆發力為主的快肌，來產生更多力量。所以理想上，做仰臥起坐時，耐力型的核心肌群要先收縮穩定腰椎，之後才會是爆發力六塊肌的收縮，把身體帶離地面。
但實際上，很多人因為核心肌群的無力或是收縮速度比較慢，導致六塊肌的收縮比核心肌群快，甚至代償了核心肌肉的任務，破壞腰椎穩定，增加關節壓力，這樣的負面循環久了，就容易造成腰痛的狀況、脊椎相關問題的疾病。
所以現實生活中，我們必須先察覺到核心肌群的收縮與放鬆，並且在核心肌肉收縮穩定脊椎的情況下，練習讓總體肌肉控制身體中軸的穩定，最後中軸穩定下，再練習功能性的動作。大家有興趣可以嘗試下面3種動作，看看自己可以達到哪一個等級!
最初等級是腹橫肌的收縮，在仰躺姿勢下，吸氣後慢慢吐氣，吐氣過程中縮小腹，讓肚臍往脊椎方向凹陷，同時間骨盆、胸廓沒有動作，而且摸腹部會有緊繃的感覺。保持腹部緊繃感，再一次緩慢的吸氣吐氣，在核心肌群的收縮下，挑戰平常最輕鬆的呼吸。
第二等級身體在仰躺姿勢下，保持腹部的緊繃感，雙手輕鬆放身體兩旁，兩腳膝蓋彎曲，腳掌踩在床面上。此時左腳不動，將右腳抬離床面，懸空抬高伸直，再把右膝關節彎曲90o，把右腳膝蓋懸空，彎曲、伸直動作重複循環。這等級有4個副本可以選擇，從簡單到困難分別是左腳放床面，再來雙手環抱左膝維持90o，接著雙手不環抱，左膝維持90o，最難則是跟左右腳一起動作。注意不可以忘記核心肌肉的收縮!
