講到鐵人三項，在腦海中就浮現了一位身材壯碩，皮屋黝黑的男生或女生，死命地划手游泳，大口喘氣的騎腳踏車，以及調整呼吸的跑步．．．．．．光想就很累，對於平常運動量不大的人，可以怎麼入門呢？
鐵人三項是指游泳１５００公尺，騎車４０公里，跑步１０公里，周六巨塔哥參加了台東市政府舉辦的台東之美三鐵半程接力賽。沒看錯，是半程接力賽，意思是巨塔哥可以找另外２個人一起完成，而且距離減半，是一個很好的入門挑戰。
不管是接力賽還是個人賽，鐵人三項強調不只是心肺耐力，還有肌肉爆發力，以及動作的協調性，巨塔哥簡單分享，以物理治療的知識，提升心肺耐力、爆發力以及動作協調，簡單的入門鐵人三項。
心肺耐力
如果平常沒有規律的運動習慣，開始運動的困難就是，動沒幾下就開始喘氣，這就是心肺耐力需要提升。測量心肺耐力的方法有很多，但一般人最方便簡單的方法就是測量心跳。
我們以平常活動的心跳數作為基礎，再用年齡得知最大的心跳數，兩個心跳數字的差距乘上想要的運動強度，就是用來決定可以執行多少活動量的心跳數，再把要達到的活動量加上原本的心跳數，就是要達到的目標心跳數。
上面的話以數學來表示就是：
Ｔ＝Ｒ＋【（２２０－年齡）＊ａ％】
Ｔ：目標心跳數
Ｒ：休息心跳數
ａ：運動強度
以巨塔哥來說，平常休息心跳數為８０下，最大心跳數是（２２０－年紀），所以最大心跳數是１９２，兩個心跳數的差距為１９２－８０＝１１２，如果要達到４０％的訓練強度，那麼目標心跳就是
８０＋（１１２＊４０％）＝１２４；
若是已經適應４０％的強度，要挑戰６０％的訓練強度，那麼目標心跳就變成
８０＋（１１２＊６０％）＝１４６
腳踏車跟跑步非常仰賴雙腳的肌力，而游泳除了腳以外，還要加上手臂的力氣。要迅速且有效率的提升四肢不同區域的肌肉力氣，到健身房請教練指導健身器材的使用與強度拿捏是一個很好的選擇。
如果不方便到健身房，練習深蹲也是一個提昇下肢肌力的方式。一般人會有一個迷思，只要膝蓋蹲低超過腳趾頭，就會傷害膝關節，那深蹲不就是犧牲膝關節來得到肌力嗎？
這個迷思是錯誤的，因為真的做到深蹲，該活動到的關節反而是髖關節，訓練的肌肉群是臀肌以及大腿肌，而髖關節和臀肌、大腿肌肉群恰恰是三鐵運動最需要的部分。
只有錯誤的深蹲，才會產生髖關節不受力，導致膝關節與腰部脊椎過度承重，或是臀肌不使力，全部仰賴腿部肌群和腰部肌群過度施力。產生錯誤的動作代償，越是練習不僅沒有訓練效果，反而容易受傷。
對巨塔哥來說，我也是先到健身房使用器材，建立目標肌肉群施力的感覺後，才逐步增加重量來訓練。除非自己很熟悉關節與肌力的施力，不然肌力訓練一開始還是找運動教練或是物理治療師，先建立正確動作模式後，再自己練習。
肌力訓練如果是點狀的能力提升，動作協調強調的就是如何把這些肌肉點串聯起來，做出順暢的力線傳導。
三鐵運動中，跑步不僅僅是腳的活動，還包括雙手擺動以及身體的轉動；游泳，除了划手踢腳外，還有身體的扭動；騎車雖然只有腳的踩踏，在高速騎乘中以及過彎，也需要身體的旋轉和偏移來維持平衡。
因為巨塔哥負責游泳，所以巨塔哥選擇了紅繩（Ｒｅｄｃｏｒｄ）以及彈跳床（Ｂｅｌｌｉｃｏｎ），利用紅繩的懸吊性質和彈跳床的不穩定平面，去模擬在水流裡搖晃不穩定的狀態，訓練核心肌群和強化肢體動作的協調性。
大多數人沒有懸吊與彈跳的設備，最直接的動作協調訓練就是動作練習，直接在水中游泳，騎上腳踏車飆速，在操場跑步，藉由計時或是圈數訓練，土法煉鋼讓自己熟悉動作經驗。
若是想要更有效率的提升動作協調，物理治療師藉由設計筋膜鏈動作，以及搭配一些簡易工具（像是瑜珈球），可以達到事半功倍的效果喔！
其實要入門一項運動，不管是三鐵，還是其他運動，最基本要求一定是有心肺耐力可以負擔活動量，再來是動作相關的肌肉群要有足夠爆發力，可以把動作做出來，最後是動作力線的串聯，以最小的動作施力達成最好的動作表現。
三鐵動作是平常較為熟悉的運動項目，可以挑一項較無壓力的項目，重複循環訓練提升心肺耐力、肌肉爆發力、動作協調性。想要養成規律運動習慣，把明年三鐵半程接力賽當作目標是一項好選擇！
爆發力
腳踏車跟跑步非常仰賴雙腳的肌力，而游泳除了腳以外，還要加上手臂的力氣。要迅速且有效率的提升四肢不同區域的肌肉力氣，到健身房請教練指導健身器材的使用與強度拿捏是一個很好的選擇。
如果不方便到健身房，練習深蹲也是一個提昇下肢肌力的方式。一般人會有一個迷思，只要膝蓋蹲低超過腳趾頭，就會傷害膝關節，那深蹲不就是犧牲膝關節來得到肌力嗎？
這個迷思是錯誤的，因為真的做到深蹲，該活動到的關節反而是髖關節，訓練的肌肉群是臀肌以及大腿肌，而髖關節和臀肌、大腿肌肉群恰恰是三鐵運動最需要的部分。
只有錯誤的深蹲，才會產生髖關節不受力，導致膝關節與腰部脊椎過度承重，或是臀肌不使力，全部仰賴腿部肌群和腰部肌群過度施力。產生錯誤的動作代償，越是練習不僅沒有訓練效果，反而容易受傷。
對巨塔哥來說，我也是先到健身房使用器材，建立目標肌肉群施力的感覺後，才逐步增加重量來訓練。除非自己很熟悉關節與肌力的施力，不然肌力訓練一開始還是找運動教練或是物理治療師，先建立正確動作模式後，再自己練習。
動作協調性
肌力訓練如果是點狀的能力提升，動作協調強調的就是如何把這些肌肉點串聯起來，做出順暢的力線傳導。
三鐵運動中，跑步不僅僅是腳的活動，還包括雙手擺動以及身體的轉動；游泳，除了划手踢腳外，還有身體的扭動；騎車雖然只有腳的踩踏，在高速騎乘中以及過彎，也需要身體的旋轉和偏移來維持平衡。
因為巨塔哥負責游泳，所以巨塔哥選擇了紅繩（Ｒｅｄｃｏｒｄ）以及彈跳床（Ｂｅｌｌｉｃｏｎ），利用紅繩的懸吊性質和彈跳床的不穩定平面，去模擬在水流裡搖晃不穩定的狀態，訓練核心肌群和強化肢體動作的協調性。
大多數人沒有懸吊與彈跳的設備，最直接的動作協調訓練就是動作練習，直接在水中游泳，騎上腳踏車飆速，在操場跑步，藉由計時或是圈數訓練，土法煉鋼讓自己熟悉動作經驗。
若是想要更有效率的提升動作協調，物理治療師藉由設計筋膜鏈動作，以及搭配一些簡易工具（像是瑜珈球），可以達到事半功倍的效果喔！
踏出第一步
三鐵動作是平常較為熟悉的運動項目，可以挑一項較無壓力的項目，重複循環訓練提升心肺耐力、肌肉爆發力、動作協調性。想要養成規律運動習慣，把明年三鐵半程接力賽當作目標是一項好選擇！
