挑鞋5步驟，健康跑步走

最近幾年，舉凡路跑、三鐵這些戶外運動風氣開始盛行，近日台北世大運選手優異的表現，更是將這股運動風潮帶到前所未有的高點。只是工欲善其事必先利其器，你知道要如何從運動專櫃中，在五花八門、色彩絢麗的三千鞋子裡，挑選出”對你”實用的運動鞋嗎?今天將以慢跑鞋為例子，一窺從物理治療師角度，如何才能挑出最適合自己的跑鞋!

首先要先知道自己的腳型，還有鞋底的磨損情況。要知道自己的腳型可以把腳踩在白紙上，接著拿筆垂直白紙，沿著腳丫的輪廓畫一圈。畫完之後就可以拿尺測量腳丫的最長長度以及最寬寬度。腳長可以知道要選幾號大的鞋子，腳寬在待會的楦頭測試會用到。

除了腳丫大小外也可以測試自己的足弓。腳底踩水之後，走在白紙上，拓印上去的水痕就是足弓的狀況。一般來說有正常足(圖1)、扁平足(圖2)、高弓足的分類。足弓形狀會影響走路的型態，反映在鞋子上就是鞋底磨損狀況。

圖1-正常足

                                                                                 

圖2-扁平足

來看看鞋子磨損的情況，從後面看後足，你的鞋子是內外側哪一邊磨損最嚴重?

這是左鞋，明顯內磨損側邊

這是左鞋，明顯外側邊磨損

 再來鞋底看中足跟前足的狀況，你是磨損在外側還是內側?

圈起來是磨損較明顯的地方

圈起來是磨損較明顯的地方

今天講結論，理想狀況下，後足、中足應該是外側邊磨損最嚴重，前足則是內側磨損較明顯，原理就下次講走路步態一起說。

知道自己的腳型、足弓、鞋子狀況後，就要真正去挑選適合自己的鞋子了。

慢跑過程當中，足踝長時間受到體重、地面反作用力、肌肉收縮等多種力道影響，因此除了足踝本身的穩定外，還需要跑鞋給予額外的支撐。因此一拿到鞋子，第一件事就要確定鞋子是否能給腳踝穩定的支撐。在鞋子設計上，稱它為”後跟護套”，一般在鞋後跟的兩側位置上，會有三角形區域，用大拇指、(食指+中指)扣住鞋後根兩側的三角形位置捏下去，能夠抵抗指力捏下去的鞋子，可以提供給腳踝的保護強過一捏就軟的鞋子。

三角形的後跟護套

保護性較好

保護性較差

如果後跟護套這個足踝保護設計，你在慢跑鞋分不出差異，那麼去試試籃球鞋跟帆布鞋就會有明顯的差異存在: 因為籃球員在場上的腳步動作通常是激烈且快速的扭轉、衝刺、迴旋，所以籃球鞋設計大多是堅韌的高筒；而帆布鞋通常穿在休閒、美觀、慢走這些沒有劇烈動作的活動上，所以帆布鞋相對在鞋後跟部分就軟綿綿的布片而已。這兩雙鞋子在用途上不同，連帶在足踝保護設計上也就不一樣。

看完鞋後跟，再來看看鞋子的楦頭。還記的一開始量的腳寬嗎?這時候腳寬就派上用場了，握住鞋跟，把鞋子的鞋尖頂住地板，再把鞋跟往地板方向壓下去，出現的摺痕也就是這雙鞋子的楦頭。

原則上鞋子楦頭略大於腳寬，走路時才不會因為鞋子太緊繃，造成腳趾之間與鞋子的磨擦。假如楦頭與自己的腳寬不符合，容易造成走路步態的異常，間接導致錯誤的力量代償。

看完鞋後跟與楦頭，準備要買鞋子回家時，最後一個步驟把鞋子放在平整的地上，用食指放在鞋跟中央凹口，左右移動看鞋子底部是否會晃動。

會晃動的鞋子表示在底部設計上沒有平整，穿起來會讓足踝處在傾斜的位置上，在傾斜的位置運動，也會造成錯誤的力量代償，形成運動傷害。

以上，劃腳型、看磨損、捏鞋跟、壓楦頭、搖鞋子，挑鞋子5步驟，讓你可以客觀且快速篩選出最適合自己運動功能的鞋子，剩下的鞋子美觀、品牌信仰、價格預算主觀感受，就交給自己做決定囉!

長高這檔事

小朋友進入青春期，長高就是家長最煩惱的一件事。為了怕孩子以後矮人一截，會四處尋找長高的辦法，舉凡多做一些跳躍性的活動，補充富含鈣質的飲食，或是尋求中醫的轉骨方，但是這些方法真的能促進身高的發育嗎?身為物理治療專業，來看看運動是否可以長高呢?

首先要先了解，長高在身體的解剖生理學觀點，就是骨骺板融合。嗯，第一個專有名詞出現了，「骨骺板融合」白話文的意思，就是骨頭變長、鈣化完成的意思。

以大腿骨(股骨)、小腿骨(脛骨+腓骨)這些長長的長骨來說，在胎兒時期，最原始的骨頭細胞稱為軟骨母細胞，軟骨母細胞會進化形成軟骨性硬骨雛形。

軟骨性硬骨雛形，會進行初級骨化作用，把原本的軟骨，骨化成為硬骨骨幹，並且隨著發育持續生長。

另一方面，在硬骨骨幹的其他部位(通常在骨幹兩端端點)，形成次級骨化中心，也就是骨骺。骨骺也跟初級骨化中心一樣，會開始硬骨化。

在骨幹跟骨骺之間有軟骨性的骨骺板，這個骨骺板引領著骨幹的增生變長，也就是長高的主角。

等到硬骨骨幹發展到整個骨骼達到成人的大小時，骨幹內部的初級骨化中心才會與骨骺內的次級骨化中心融合為一體，形成緻密且成熟的長骨。

發育成熟的長骨，當初中間的骨骺板最後會被骨幹跟骨骺的硬骨所取代。一旦被取代，表示骨幹跟骨骺已經融合，這時候骨骼的生長就會停止。(圖解說明)

上面講的專有名詞很多，具體簡單來說，可以想像要建造連接河流兩岸的橋，先在河流中先建起橋墩(初級骨化中心的骨幹)，岸邊建起連接陸地的斜坡引道(次級骨化中心的骨骺)。橋墩跟引道中間會有連接建物(骨骺板)，會引導橋梁從河流中心一直往兩岸延伸，一旦跟岸邊的引道連結後(骨骺板融合)，這座橋梁也就定型完成，不會再無限制的延伸。

從上面我們可以瞭解到，長高的要素就是骨骺板的融合，一旦骨骺板被破壞或是消失，長高也就隨之停止。

那接下來我們就要思考，運動會不會促進骨骺板的融合?

以「骨骺板，運動」當作關鍵字搜尋學術期刊時，找到一篇討論運動對於骨骺生長板生理效應的回顧性文章(The Effects of Physical Activity on the Epiphyseal Growth Plates: A Review of the Literature on Normal Physiology and Clinical Implications)。

文章中的結論提到說，骨骺板的生長是動態過程，適當的運動量可以增進骨骺板的生長，但是不足的運動量會對骨骺板有負面影響的推論須要更多的實驗來佐證。

因此運動跟長高有正面相關性，一方面促進骨骺版的融合，另一方面訓練更強壯的肌肉力氣來撐起抽高後的骨架。

但青春期剛好面臨重視課業的高年級與中學時期，有些小孩因為長期窩在書桌與課堂，活動量不足，造成肌力的不平衡導致姿勢上的錯誤(例如駝背)，或是心肺循環能力下降，體力變差，或是新陳代謝速率降低，造成體型的偏差。

因此青春期多運動，刺激孩子的肌力、肌耐力、心肺耐力跟體適能的發展，讓小孩子可以為成年後的健康打下基礎，也是一件跟課業不相上下的重要事項。

如果想知道，搭配何種運動形式在學術研究上會有最佳效率的組合，以及物理治療師在臨床上的經驗建議，可以參考青春期轉大人，物理治療師運動建議這篇文章!

小孩有這現象，動作有問題嗎?

「治療師，學校老師一直跟我說我的小孩在學校一直撞東碰西，老師告訴小孩子 的平衡可能不好，我要怎麼辦?」

「治療師，我家小朋友在學巧虎跳舞時，他的動作都不像巧虎那麼順暢，這樣是 不是哪裡有問題啊?」

身為物理治療師，上面的問題大概是除了發展過程外，最多家長問我的問題了。 看似不一樣的問題狀況，只要分析背後的發展意義，其實都屬於「動作控制」的範圍。動作控制研究了影響動作的許多條件，這次著重在「能力」與「表現」兩種因素。

「蛤?能力跟表現不是一樣的事情嗎?」

舉個例子，我學完三年的高中物理，我擁有高中物理的能力；但是上指考考場， 最後成績出來就是我的三年高中物理的學習表現。而大家都知道考場上會有一些 因素影響成績，所以成績並不全然代表所學能力。

這概念應用到動作上面也是一樣的道理。 小朋友在標準化測驗中會跑，會跳，會走平衡木(擁有動作能力)，但是在學校、 家裡有其他因素影響到小朋友，例如說肚子餓急著吃點心、跟其他小朋友嬉鬧、 趕時間要到指定位子上......等等，讓小朋友不能專心一致在動作上，就很容易出 現跌跌撞撞或是醉漢走路這些「看起來」能力不夠的表現。

因此我們要做的，並不是一直練習小朋友的平衡、跳躍…..等動作上，我們要加強小朋友一心多用的能力:能夠在同一時間內，處理 2 種或更多的動作。生活中就有許多現成的活動可以給家長和小朋友一起同樂玩耍，比如說: 拍球走路、開合跳、跳跳繩。

拍球走路讓小朋友拍著球從 A 點走到 B 點，過程中球不能被小朋友接起來或是滾出去。難度可以從簡單的由小朋友隨意走，到進階點就走在範圍軌道內，更困難的就讓小朋友走範圍更小的直線；球也可以從大顆的皮球，改成小顆的網球增加動作的複雜度。

開合跳比拍球走路困難一些，先在小朋友面前示範，並讓小朋友模仿動作。若小朋友還是無法做出順暢的動作，可以先暫停手臂的動舞動，在地上放置明顯的小物品(比如腳印)提醒雙腳的開合，等孩子習慣了往前跳與腳步開合動作，再加入手的動作。

跳跳繩的難度更高，不只有手腳的協調，還有視覺的反應。如果小朋友無法模仿作出流暢動作，一樣先減少動作項目。比如說大人各拿繩子的一端甩繩子，讓小朋友專注於視覺反應與腳的跳躍。讓小朋友熟悉視覺與動作的搭配後，再讓小朋 友自己甩繩子跳繩。

從上面的例子，小朋友的動作表現不僅僅反映了動作能力，也包含腦部認知、感覺協調......等等因素的原因，所以並不單單只有表象反映的那麼簡單，如果對於小朋友的動作表現有任何疑問，歡迎跟治療師討論喔!

受傷到底冰不冰敷?

上次聊到，急性受傷時可以利用保護、休息、冰敷、加壓、抬高，這5個步驟來降低發炎反應，緩解不舒服的疼痛感。有粉絲來訊息說，前幾個月網路有一篇文章: 打破傳統觀念！扭傷超過6小時後別再冰敷了，教育大家受傷超過6小時後不要使用冰敷，隔沒多久又有醫師寫文: “急性腳踝扭傷，到底該冰敷多久？ 專業骨科醫師：冰不冰敷根本不是重點！”來反駁這樣的言論。究竟腳踝扭傷，或是其他部位受傷後，是否要冰敷呢?如果要的話，究竟要冰敷多久呢?

上次講到冰敷的效果，只有簡單說到冰敷可以讓擴張的血管收縮，降低血流量，並且緩解疼痛的感覺。造成這些效果是因為冰敷有以下的生理變化反應:血管反應、新陳代謝反應、周邊神經反應，以及深層組織反應。

血管反應是指冰敷讓組織溫度下降到27^oC時，局部血液黏稠度增加，血管收縮；血管反應再影響到新陳代謝反應:當溫差超過10^oC，就會影響新陳代謝率2~3倍，溫度降越低，局部血液循環變更慢。

但是一直冰敷下去，血液循環會無止盡的降低嗎?

並。不。會。

當冰敷持續15分鐘以上，或是組織溫度降到10^oC以下，血管反而會開始舒張，避免組織受到傷害，這時候局部血流量開始增加，組織溫度回升，試著平衡溫度回到常溫，外觀皮膚出現發紅現象。但是持續的冰敷降溫會破壞掉溫度回升的平衡，組織溫度再次下降，血管再一次舒張讓更多血液灌流局部，維持恆溫。這樣的溫度平衡會反反覆覆出現，直到組織血管無法反應為止。

周邊神經反應是說周邊神經持續受到刺激後，痛覺以及觸覺神經細胞的活動會逐漸降低，減少神經衝動訊號的傳導；冰敷時間越長，主觀感覺會由一開始的冷轉變為冷痛，再持續冰敷下去，則最後感覺麻木。

從上面的生理反應可以發現，受傷初期使用冰敷時，我們需要的是減少局部循環，降低發炎反應的狀態，並且抑制痛覺神經的傳導，讓疼痛的不適感降低。

但是連續長時間的冰敷，組織溫度持續下降，為了維持恆溫，所以組織血管擴張，血液灌流導致發炎反應加劇；新陳代謝率降低，發炎產生的有害廢物無法代謝出去，營養物質運送不到受傷組織，造成組織修復延緩。

到這邊可以下一個結論，冰敷只是一種減少受傷初期腫脹、疼痛等不適感的方法之一，並不是一勞永逸的治療方法。

如同一開始兩位醫師個字所引述的研究結論顯示，後續的承重反應與肌力訓練才是比較有效的治療。軟組織的治療牽涉到伸展、按摩、肌(耐)力訓練、功能回復......等各種不同的考慮面向。

這部分，留待之後會來聊聊受傷組織從急性期到慢性期的變化。

不老騎士為什麼不老?

颱風天想說看個電影，結果跑出不老騎士的介紹。回想5年前，"不老騎士"這齣電影紀錄片，紅透全台灣，那時候的學校老師以及社會觀點都大力推廣健康老化的概念。時隔5年，在臨床上接觸安養中心的老年復健以及參考住家附近老年人活動中心的課程，台灣要真正走向健康老化，還是有一段長遠的路要走。

老化現象當中，牽涉到3種系統的變化，分別是肌肉骨骼系統、心臟循環系統、肺臟呼吸系統。影響到老年時，活動量的多寡與風險。

先來看看肌肉骨骼系統的變化。人進入老年期，，肌肉組織會逐漸被結締組織(像是脂肪)取代，肌力、肌耐力開始衰退，周遭關節的活動度降低，導致關節內的壓力增加，造成退化性關節炎。除了肌力的下降，骨頭本身礦物質的下降容易造成骨質疏鬆，一遇到外力的撞擊容易骨折。

心臟循環系統包括了心臟與血管，心臟本身也是肌肉，也會慢慢被結締組織取代，變成心臟肥大，外觀大顆的心臟，實際收縮力開始下降。而心臟瓣膜也會發生鈣化與脫垂，導致血量輸出的效率降低；而血管本身開始堆積栓子、或是結締組織增加，逐漸失去彈性，血管變脆易破或是造成血管的堵塞。

呼吸系統因為呼吸肌肉的肌力降低，呼吸變的短跟淺，深呼吸需要耗費更多的力氣才能達到；另外呼吸肌力的降低也會造成咳嗽的效率不佳，對於肺葉、氣管、支氣管的清潔形成阻礙。肺部小氣道的阻力增加，造成肺活量的下降。肺部氣體的流動效率變差，肺內代謝物容易堆積形成痰液。痰液生成，再加上難以利用咳嗽排出痰液，容易因為肺部的疾病引起嚴重的併發症。

綜合以上的生理變化，可以理解為什麼要極力”避免老人家跌倒”!

”避免老人家跌倒”!

”避免老人家跌倒”!

”避免老人家跌倒”!

很重要，講3次!!!

因為老人家一跌倒，常見的傷害就是骨折，骨折後就得在床上靜養3個月到6個月，這段期間的臥床或是靜態活動，絕對會造成心肺系統跟肌肉骨骼系統的退化，退化造成精神體力的衰退，更加無法從事動態活動，而又導致身體狀況的下降，產生惡性循環。

通常因應老人的生理變化，並且避免產生上面的風險，多數人會直覺地認為應該避免讓老人進行動態活動，而是多鼓勵靜態活動。其實這樣的想法大錯特錯，對於健康的老人，必須提供足夠的肌力、肌耐力訓練，讓老人家維持住一定活動量，再加上心肺耐力，刺激身體組織有效率的使用氧氣。

很抱歉的是，目前社會對於老人家活動的風氣，仍然留在"多做多錯，不動不錯"的錯誤觀念，從安養之家或是老人活動中心所安排的活動，幾乎是靜態多於動態，大概可以看出這樣的習慣與思維。當年不老騎士所席捲的健康老化的精神，至今仍然只存留於電影當中，真的非常可惜。

人體的體適能就像一架航行中的飛機，為了抵抗飛機的重力(年老生理變化)，發動引擎提供上升力道(體適能活動)。如果飛到一半引擎停止運轉，飛機就會直接墜機。想要到老年時不要體適能陡降，甚至仍然維持像青壯年一樣的話，靠的就是從年輕到老年所累積的老本以及老年後的運動訓練。從健康老化的觀點來看，老人家的運動不需要像青壯年以突破極限為目標，而是中低強度的運動可以做的久，做的有效率。

期待自己的長輩與日後的自己，在81歲老年時仍然有著18歲年輕的熱血追夢的體力與能力!

拉傷扭傷，下一步該怎麼辦?

青壯年的體能與身體狀態正處於巔峰時期，這時候會有復健需求的族群，通常因為外傷所造成，比如說車禍或是外力造成的骨外傷或是腦損傷，長期重複執行某動作所造成的痠痛，或是突發的運動傷害……等等。

骨外傷或腦損傷比較複雜，改天寫文章介紹，今天來聊聊大部分的人會遇到的工作傷害跟運動傷害。

傷害依照時間經過的長短，大略分為急性期跟慢性期。急性期發生在傷害後的3日內，也就是所謂的發炎，常見的狀況有皮膚紅、體表熱、區塊腫、感覺痛；而慢性期則是急性期過後的統稱，有時候會在急性期與慢性期中間加入亞急性期當作過渡階段。慢性期的狀況依照每個人的體質、活動狀況不同，會產生各種不一樣的狀況，比如說有人會產生軟組織沾黏，有人會出現錯誤的動作代償模式，有些人的患處部痠痛了，卻轉移到別的肌肉關節......這時候就需要治療師仔細評估狀況，才能針對問題做有效的治療。

在急性期，組織因為受到傷害(肌肉拉傷，韌帶扭傷)，為了加速代謝掉有害物質以及組織修復，開始啟動發炎反應:受傷局部的血管擴張，血流量會增加，外觀皮膚看起來呈現紅色(皮膚紅)，受傷局部溫度上升(體表熱)；血流量會增加，帶來大量白血球與血小板，經過一連串生理反應後，組織液滲出，堆積在受傷區域附近，造成受傷的區域腫脹，而且觸摸的感覺是軟軟的水漾感(區塊腫)；而腫脹的區域壓迫到末梢神經，產生疼痛的感覺(感覺痛)。

這樣講可能還是很難想像，這樣比喻好了:假設高速公路上出了很嚴重的連環車禍(組織受傷)，大量的警車、救護車、拖吊車進入車禍現場(血流量大增)，警察調查事發現場，救護人員搶救受傷民眾，拖吊車把損毀車輛移走，每個人員專心負責該做的事(發炎生理反應)。搶救過程中，導致原本正常的車流量開始回堵(區塊腫)，回堵的車流量造成用路人只能龜速前進，心情開始變的不舒服(感覺痛)。

在急性期為了降低發炎反應造成的不舒服，出現了受傷初期的標準作業流程:PRICE。

PRICE是5個動作的縮寫，分別是保護(P，Protect)，休息 (R，Rest)，冰敷 (I，Ice)，壓迫 (C，Compression)，抬高 (E，Elevation)。保護跟休息很清楚明白，但是為什麼要冰敷、壓迫、抬高呢?

冰敷可以讓擴張的血管收縮，降低血流量，並且緩解疼痛的感覺。壓迫患部會讓局部壓力增加，緩解內部組織液的滲出，減少腫脹的情況。抬高患側可以促進血液回流，減少患部的血流量。

這套急性傷害後的處理很常用在運動傷害上，而除了運動傷害外，舉凡工作、家事、雜務做到一半，發覺某個關節或是部位會痠痛不舒服，而且還有紅腫發熱的現象，都可以利用上面提到的方法緩解疼痛。如果放任傷害持續下去而沒有處理，經過時間的累進，往往會造成更嚴重的慢性傷害，並且在年老力衰的中老年期開始業力引爆。

下一次聊聊，當我們邁入中老年時，我們的身體有會產生什麼變化，這些變化又會造成日常生活上的問題。

花甲少年轉大人

這一篇不是要講戲劇花甲少年轉大人，而是延續前一篇的孩童發展，聊聊青春期的體適能XDD

小孩子從小學高年級開始一直到中學時期，正在為成年做準備。這時候我們稱為青春期，除了第二性徵的出現，更重要的還有體適能之間的變化。這時候的體適能基礎，將為以後青壯年以及中老年後的健康和活動體力的本錢。

一般提到體適能，大家想到的，不外乎以前在學校體育課測試過的坐姿體前彎、仰臥起坐、立定跳遠還有800~1600的操場跑走。

其實上面講的內容是傳統體適能所強調的柔軟度、肌力、爆發力以及心肺耐力。現在的健康體適能則加入了身體型態的因素，除了外在的動作表現之外，也評估本身的身體狀況。藉由內在自身狀況跟外在動作表現，更能仔細檢視身體的真實狀況。

身體型態除了主觀視覺的高矮胖瘦之外，還包括客觀數據的:身體質量指數、身體組成、體脂肪分布、身體的代謝調節等等。而我們平時可以隨時估算的項目就是身體質量指數。

身體質量指數(Body Mass Index, BMI)計算方式為體重/(公尺身高)*2，比如說一位172公分高，58公斤的國一學生，他的身體質量指數BMI計算為:58/1.72²=19.6。

青少年的身體在發育階段，身高抽長，體重變重，因此BMI的標準也跟成年人不一樣，國民健康署有提供18歲以下的BMI建議範圍，可以用來檢視是否落在標準範圍內。

BMI雖然包含了身高跟體重兩項數值，但是卻跟體重有較為密切的關係，是一項較為客觀的數據去衡量身體是否過輕或過重，並且進一步評估是否有代謝上的問題。比如說BMI過輕的孩子，除了評估身材的體態外，也會考慮營養是否均衡，骨頭密度是否不足，或是肌肉量是否不夠，甚至是否消化系統有問題。

心肺功能除了外在800~1600跑走的秒數成績外，還包含肺臟的呼吸功能、心血管的脈搏、血壓。很多人常常以為定期量血壓是中老年人才要做的事情，其實青壯年開始就應該養成定期量血壓的習慣。因為影響血壓的因素就有心臟收縮狀態、心跳、血管阻力......等等。因此若是心臟有問題、心跳不規律、血管開始阻塞……等問題造成血壓過高、過低，及早發現才可以及早預防心血管疾病的發生。

柔軟度反應身體的延展性，包含了關節活動度、肌肉筋膜的延展性。柔軟度好的人，除了動作功能性比較好外，在遇到突發的外力時，擁有緩衝的空間越多，可以避免更嚴重的傷害。但是肌肉伸展跟關節活動都有極限性，不是每個人都像海賊王的魯夫，擁有橡膠身體可以無限延伸的能力，過多的活動度其實是用穩定度交換來的。比如說一些舞者，他們可以輕鬆做出下腰、劈腿等高難度動作，但是表現極致力與美的身體藝術的同時，也容易發生下背痛、髖、膝關節等疼痛或是關節脫臼等排列問題。

青春期是轉大人很重要的一個時期，體適能的變化，可以間接或直接評估青少年轉大人的狀況，之後的文章會聊聊從物理治療的觀點，各個體適能的如何應用在生活中!