腳踏車不會調整?看仔細了，只示範一次!

(圖片來源: google圖片搜尋)

「喔喔，唉唷，慢一點，慢一點，會痛會痛啊!」

阿嘉在協力車後座呼喊著，坐在前方的小楊則是開心的笑著，加足腳力用力踩協力車的踏板。

今天是三鐵賽後的隔天，阿嘉前一天因為跑了5k路跑造成兩腳大腿小腿的痠痛，在物理治療師好朋友小生的建議下，阿嘉還是不信邪的想做實驗，只照小生的方法處理右腳，左腳就放著不理它。

結果隔天一起床，右腳還能抬腳走路，左腳只要一碰到地上就痛的阿嘉哇哇叫。小生表示現在這樣鐵腿的狀況，他也無能為力馬上讓痛感消失。

但是今天是假期最後一天，小楊跟阿惠跟小生還是硬拖著阿嘉一起去伯朗大道騎腳踏車，看金黃色稻浪，順便在金城武樹下cosplay金城武。

在腳踏車出租店挑選腳踏車的時候，因為阿惠有自己的公路車，所以在店門口外等阿嘉一行人。阿嘉因為腳無法使太多力氣，於是小源自告奮勇要跟阿嘉一起嘗試兩人協力車。阿嘉暗爽可以不用出力騎腳踏車的同時，小源也在一旁開心地不知道在竊笑什麼。

阿惠看到小生在調整座椅高度，想起阿嘉在介紹小生時，曾經說過小生是物理治療師，在醫院幫病人復健，除了熱電療儀器以外，也會做徒手治療病人受傷的關節和軟組織，教病人做一些運動治療，閒暇之餘也會自己做一些運動訓練。於是阿惠走近小生，問說:「你的腳踏車椅墊要怎麼調，騎起來會比較好騎啊?」

「嗯，這大概是你摸摸大腿外側，腳稍微旋轉一下，會感覺有個凸凸的骨頭，把坐墊調到這骨頭高度位置。這是我之前有看過一篇研究的摘要，結論有提到，當在踏板最低時，坐墊位置可以讓膝關節彎曲25-35度的位子上。」

「結論還有講到手把位置調整為身體彎曲角度介於30-45度，會是騎自行車最佳位置。但是有點可惜我看不到全部文章，不確定研究的設計是如何，所以我想要試試看。」小生邊示範邊調整坐墊邊說。

「那你覺得這樣的結論，我是說按照你的專業訓練，你覺得是合理的嗎?」阿惠繼續問著小生。

「咦?你怎麼這麼問呢?」小生把最後一個固定鎖鎖住。

「因為媒體都會報導一些研究結果，但是用常識去想一下都很瞎。像英國研究就是一堆奇奇怪怪的結論，看久了就覺得怎麼研究期刊都弄一些很廢的東西出來。」阿惠抓著頭，有點困惑的看著小生。

「嗯，這麼講好了，國外有許多實驗研究，有些是投到很知名的國際期刊，有些則是學校自己做的研究發表，後者為了提升學校或教授知名度，會發個新聞稿給國外媒體讓他們報導宣傳，基本上也不會奇怪到哪裡。」

「但是台灣的媒體要衝點閱數，翻譯這些新聞時，就會容易斷章取義，不然弄個聳動標題，把你騙進來看內容，但是跟研究原文其實差很多。所以我是習慣會去找研究原文來看啦，不然很容易被媒體呼攏牽著鼻子走。」

「再來，你說到腳踏車要調整膝蓋彎曲幾度，身體彎曲幾度有沒有道理，其實很難說。因為實驗只能改變幾個因素，其他的狀況都要一樣，所以有可能實際在平地的實驗室我這樣騎很省力，但是相同姿勢到戶外公路的上下坡反而會造成傷害。」

「這也造就單車調適(Bike Fitting)這門學問出來。你有在騎公路車應該有聽過這名詞，它就整合騎者狀況、自行車……所有東西去做個人的使用優化，但是相對的，既然個別化，它也就無法弄出一體適用的標準出來。」

小生弄完腳踏車坐墊後，靠在車旁跟阿惠解釋。

「你這麼講，我就懂了!」阿惠聽完點點頭說著。

「喔喔，唉唷，慢一點，慢一點，會痛會痛啊!」

阿嘉在協力車後座呼喊著，坐在前方的小楊則是開心的笑著，加足腳力用力踩協力車的踏板。

「小生，阿惠，你們快跟上來啊!」小楊載著大呼小叫的阿嘉前往伯朗大道。

「走吧，我們出發囉!」小生開心的準備騎車出發。

阿惠也騎上她的公路車，在踩下踏板的一剎那，她忽然覺得腳底有股陣痛感浮上來，她連忙煞車雙腳著地，但是踩地的瞬間，腳底疼痛讓她皺起眉頭。看著男生們已經出發，阿惠咬著牙，繼續踩下踏板追上去。

Note:

1.      研究結果顯示，自行車騎乘時的坐墊位置設定為當踏板最低時，膝關節彎曲25-35度；手把位置設定為身體彎曲角度介於30-45度，是較為理想的騎乘位置。

2.      國外學校自己做的研究發表會給媒體報導宣傳，但是台灣的媒體要衝點閱數，翻譯這些新聞時，就會容易斷章取義、弄個聳動標題，但是跟研究原文其實差很多，建議回頭去找研究原文來閱讀。

路跑完成，但是.....

阿嘉回到終點的時候，是用走路走回來的。

在比賽一開始的時候，小羊游泳游到一半被水草勾到，打亂平常游泳的節奏。當小羊要起身先喘口氣時，赫然發現腳踩不到湖底，慌亂之中吞了幾口湖水。當小羊重新整理好姿勢與體力要重新出發，游到終點已經超出預定時間12分鐘。

第二棒阿惠騎腳踏車，平常就在騎公路車上山下海，則是沒有意外地在指定時間內交棒給阿嘉。

依照阿嘉的描述，一開始跑步時照著好友小生的叮嚀，維持平均的速度跑著，跑步的同時，呼吸頻率也維持著鼻子吸一口，嘴巴吐兩口的模式，再加上小生在阿嘉上場前幫忙貼上的肌內效貼布，讓阿嘉跑起來輕鬆許多。依照這樣的狀況，應該可以在指定時間內抵達終點，甚至是提早時間回去，如果沒有發生那件事情的話。

阿嘉跑到折返點附近時，突然覺得肚子陣痛起來，而且還跟著跑步的頻率同步，忍個幾十步，阿嘉就受不了，停下來用走路繼續比賽。等到阿嘉覺得肚子沒那麼不舒服後，為了追回落後的時間，開始加快速度，有點半衝刺的跑向終點。

但是衝刺幾十步，肚子又開始隱隱作痛，只好走路緩解，等到不那麼痛，又開始衝刺。於是後半程阿嘉的跑步模式改成衝刺-走路-衝刺-走路，除了肚子不舒服外，呼吸也非常喘，當然也超過預定時間才回到終點。

阿嘉和小生、小羊、阿惠一起走回民宿的途中，阿惠都沒有說半句話，小羊則是講湖水游泳的狀況，並起好奇小生腳上色彩繽紛的貼布是做什麼用的。

阿嘉就介紹肌內效貼布，順便向阿惠與小羊介紹小生是物理治療師，在醫院幫病人復健，除了熱電療儀器以外，也會做徒手治療病人受傷的關節和軟組織，教病人做一些運動治療，閒暇之餘也會自己做一些運動訓練。也說當初有小生的幫忙，他才能贏得公司的跑步比賽，參加東部三鐵。

「真開心有揪小生一起來!今天我跑完後，大腿小腿只有一點點酸酸的，沒有鐵腿，腳底也不會像平常練習後，痛到不行走路耶，爽!」

阿嘉開心的說著。

「不，你回去還要做一些處理，不然你明天一定鐵腿。」

小生伸著懶腰，邊走邊說。

「要做什麼處理啊?感覺好有趣喔，小生你可以做一次給我們看嗎?」

小羊興致勃勃地問著。

「可以啊，這種事情讓越多人了解當然越好啊!等等你們盥洗結束，到一樓客廳吧。」

小生舉著雙手，往後伸展著胸肌答應。

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「像這樣劇烈運動後，會感覺到肌肉痠痠痛痛，表示運動過程中太過激烈，肌肉沒有辦法馬上適應這樣的運動量，於是肌肉纖維會產生微創傷(Micro trauma)，並且產生發炎反應。這時候雖然不會感覺非常不舒服，但是仍然要當作肌肉拉傷來處理，常見的處理方式叫做價格(PRICE)。」

「我開玩笑的，PRICE其實是5個英文單字的縮寫，分別是保護(Protect)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓(Compression)、抬高(Elevation)。這5種方式常常拿來當連續技，用來在運動傷害後的處理，主要是用來降低發炎反應，緩解紅腫熱痛不舒服的現象。」

「像阿嘉，就可以像這樣身體靠在椅背上坐著，並且把兩隻腳伸直。在小腿後面跟大腿前方，自己用手拿寶特瓶裝冰水，來回滾動按摩。一方面冰敷，一方面放鬆過度收縮的組織，在症狀沒有擴大前把發炎反應降下來，你明天就不會覺得鐵腿鐵到很難受。」

「真的有這麼神嗎?」阿嘉有點不可置信。

「呵呵，我講的哪一次錯了?不然小羊跟阿惠下賭注，你一隻腳照我說的冰敷按摩，另一隻腳都不要做什麼事，你看看明天你的感覺怎麼樣。」小生看著阿嘉笑說。

「我賭小生說的對!」

小羊跟阿惠異口同聲的說。

「呵呵，你慢慢冰敷按摩，記住欲速則不達哪。我要去外面看山聽海，走了。」

Note:

1.      劇烈運動後，會感覺到肌肉痠痛，表示運動過程中太過激烈，肌肉纖維產生微創傷(Micro trauma)，並且產生發炎反應。

2.      PRICE其實是5個英文單字的縮寫，分別是保護(Protect)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓(Compression)、抬高(Elevation)。這5種方式常常拿來當連續技，用來在運動傷害後的處理，主要是用來降低發炎反應，緩解紅腫熱痛不舒服的現象。

路跑的副本密技

「你說，我真的可以40分鐘內跑完5公里嗎?」

阿嘉一臉擔心著問小生。

小生是物理治療師，在醫院幫病人復健，除了熱電療儀器以外，也會做徒手治療病人受傷的關節和軟組織，教病人做一些運動治療，閒暇之餘也會自己做一些運動訓練。

阿嘉因為小生的幫忙，獲得公司運動大會的名次，因此得到東部招待旅遊，沒想到卻是公司三鐵接力賽與旅遊一起進行，阿嘉驚訝之餘，更是慶幸有邀請小生一起來東部，一方面看小生能不能讓他再次獲得名次，一方面也感謝小生的幫忙。

小生在民宿地板鋪了一條瑜珈墊，一邊繼續做著瑜珈眼鏡蛇式，一邊回答阿嘉:

「以你現在的狀況，不行。可以賽後不會產生不舒服感覺就很厲害了，想要得到名次等下次吧!」

「真的沒有可以瞬間提升慢跑能力的法門喔?」

阿嘉不死心的繼續纏問。

「有是有阿，只是你之前都沒有運動習慣，這次三鐵比賽才一個禮拜的時間練習，進步幅度可以到達完賽還能繼續出遊就很不錯了。」

小生做著眼鏡蛇式，回答完阿嘉的問題，調整了姿勢，繼續伸展運動。

這次的三鐵接力賽，分別是游泳750公尺，騎腳踏車20公里，跑步5公里。阿嘉跟小羊、阿惠同一隊，小羊負責游泳，阿惠騎腳踏車。小羊平常有游泳的習慣，只是他在賽前也說了，泳池跟海洋這種開放型水域不太一樣，可能會先下水習慣腳踩不到地面的感覺。

阿惠則是公路車的狂熱分子，在臉書上常常看到她騎著公路車挑戰省道或是山路，跟路標拍照做紀念。而且這次運過來的公路車也是特別調校過，還在公司運動大會上獲得第一名，成績還是讓第二名看不到車尾燈的優秀。

阿嘉在小羊跟阿惠組隊下，他的戰力就顯得相對薄弱。面對阿惠想要獲得名次，阿嘉的壓力就莫名湧上來。只是好友小生知道這消息後，只是淡淡地說:「只有一個禮拜的時間練習，你是不可能成為他們的生力軍，不要想那麼多，就盡你自己的能力去跑吧!」

比賽當天，小生跟阿嘉說:「這場三鐵，依照你的體力，不太可能在40分鐘跑完5公里。所以你真的想要獲勝，就只能靠小羊跟阿惠兩位隊友」

「小羊跟阿惠盡可能把完賽時間縮短，多出來的時間讓你去衝刺。而你衝刺的時候盡量保持速度一致，不要跑跑走走，不然很容易完賽後產生問題。」

小生接著從背包拿出一卷貼布，要阿嘉把褲管拉起來，在兩腳大腿前側以及小腿後側貼上貼布，並且邊貼邊說:

「你要上場前再幫你兩次，一個是讓你肌肉收縮更輕鬆，一個是讓你呼吸更順暢。」

「這個叫做肌內效貼布（Kinesio taping），簡稱叫做肌貼。你如果有在看運動賽事，會發現許多運動員都有貼。肌貼本身有彈性，把它貼在你的肌肉上，搭配不一樣的關節位置，可以幫助肌肉收縮，讓你跑步時節省一些力氣。」

「還有，跑步時記得這周練習的鼻子吸氣，嘴巴噘起來吐氣，而且記得吸一口吐兩口。這樣的呼吸方法叫做圓唇吐氣法(Pursed-lip breathing)」

「嘴唇噘起來，可以維持呼吸道的暢通，這樣呼吸可以緩解你跑步時的呼吸困難，並且增加肺部肺泡的通氣量，讓你不會覺得那麼喘，增加運動耐力。」

「喔喔，聽起來蠻厲害的阿，讓我對這場比賽開始有了信心呢!」

阿嘉開心的說著。

「那你加油，我在終點等你。」

小生看著阿嘉進入會場，眼神抹過一絲憂慮。

Note:

1.      肌內效貼布（Kinesio taping），簡稱叫做肌貼。肌貼本身有彈性，把它貼在肌肉上，搭配不一樣的關節位置，可以幫助肌肉收縮或是放鬆。

2.      圓唇吐氣法(Pursed-lip breathing)」是鼻子吸氣，嘴唇噘起來吐氣，可以維持呼吸道的暢通。這樣呼吸可以減少呼吸要消耗的能量，緩解呼吸困難，增加肺部肺泡的通氣量，增加運動耐力。

決定跑步速度的原因不只爆發力，還有.......

(圖片來源:google搜尋)

「呼!呼!為什麼我的跑速還是上不去呢?呼!」

阿嘉看著碼表，氣喘吁吁的疑惑著。

公司舉辦的運動大賽再一周後就要開始，為了鼓勵大家參賽，宣布各項目前10名都能得到免費東部3天2夜的行程，而且還可以攜帶一名同伴，費用也是公司全額補貼。

為了得到前10名，阿嘉旁敲側擊其他參賽者的能力，發現依照他現在耍廢系肥宅的能力，只要現在的跑速再少個2秒，就有機會進入前10名的獲獎名單。

阿嘉開始瘋狂訓練短跑，並且還從youtube找了許多訓練爆發力的影片，在平常下班時間來自我訓練，只是一連串的訓練下來，跟一開始的跑速並沒有相差太多。

「太奇怪了!怎麼會這樣?」

「不是說天道酬勤嗎?我都練習快3個禮拜了，竟然一點進步都沒有!」

阿嘉喝著運動飲料，沮喪著坐在一旁休息。阿嘉轉頭看著陪同練習的朋友，無奈地說:「一個禮拜後就要比賽了，別在那邊玩瑜珈了啦。這樣的成績，我跟你就不能去花東玩了欸。」

阿嘉的朋友叫小生，是一名物理治療師，在醫院幫病人復健，除了熱電療儀器以外，也會做徒手治療病人受傷的關節和軟組織，教病人做一些運動治療，閒暇之餘也會自己做一些運動訓練。

阿嘉找了小生過來，就是想讓小生找出跑速上不去的原因，如果小生找出原因讓他得獎，就邀小生一起去花東玩耍。當阿嘉汗流浹背，開始對獲獎失去信心，這時候小生在旁邊鋪了瑜珈墊，正在做眼鏡蛇式。

「不是說要幫我特訓嗎?剛剛有沒有看出什麼可以改進的地方嗎?」

「改進喔，先拉筋吧!」小生看了阿嘉一眼，笑了一下。

「拉筋有個毛用喔!我要的是增加爆發力啦!」阿嘉看著小生臉上表情，覺得小生在敷衍他，不解地反駁。

小生叫阿嘉坐在地上，左腳屈膝並讓雙手抱住，往胸部靠，再讓阿嘉平躺下去。有趣的是，阿嘉右腳竟然會自動抬高，離開地面；小生讓阿嘉坐起來後，右腳屈膝並讓雙手抱住，往胸部靠，再次躺下，左腳竟然也會自己離開地面。這下子阿嘉更不明白了，直接問說:「為什麼腳會自己抬高?這跟跑步又有什麼關係?」

「你剛剛做的動作叫湯瑪士測試(Thomas Test)，一般來說是要測試腳懸空才看得清楚，它是用來評估你大腿前側肌肉以及大腿彎曲肌肉是否太緊繃。你的測試腳會抬起來表示你前側的腰、大腿肌肉都太緊繃了。」

「肌肉太緊繃的話，就直接影響到你的肌肉力氣，決定你的運動表現。一種解釋叫肌肉長度與張力關係(length-tension relationship)，強調肌肉在適當的長度下，才會有最大的收縮力量。你的肌肉緊繃縮短，當然跑步抬腿時，肌肉收縮的力氣就發揮不出來。」

「還有一種力線的解釋，身體的力量傳導在腰、大腿受到阻撓，就好像你輸出100%的力量，在傳輸途中卻被磨損消耗，導致實際輸出只有60%。不管是哪一種解釋，如果你伸展了大腿前側肌肉，再去練習短跑，就會有不一樣的感覺。」

小生在回答的同時，回到瑜珈墊上繼續坐著眼鏡蛇式。

阿嘉聽完小生的解釋後，若有所思。

一周的拉筋與訓練後，阿嘉在運動大會上果然跑速提升，以第9名的成績獲得公司旅遊行程。阿嘉馬上把得獎的好消息告訴小生，並且邀小生一起參加免費東部3天2夜的行程:

 
花。東。鐵。人。三。項。比。賽。行。程。

Note:

1.      肌肉太緊繃會影響收縮力量大小。

2.      髖關節前側、大腿前側肌肉是否緊繃，會用湯瑪士測試評估。